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|韩国健身网红，拥有傲人胸围，96cm臀围且12%体脂率，她怎么练的( 二 )


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怎么做登山跑：
以高位（手掌）平板支撑开始 ， 确保手臂在肩膀正下方 ， 肩膀、臀部、脚跟成一直线 。
保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧 。
用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样 ， 先向前迈出右腿 ， 弯曲并置于胸部下侧 ， 快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置 ， 落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置 。 依次循环 。
动作操作的同时 ， 要注意身体一直保持最自然的一直线 ， 下背部不过度下凹或上凸 ， 利用核心肌群 ， 控制身体的稳定 。
做4组 ， 每组每侧15个 。
驴踢：
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怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势 。
右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 使脚掌指向天花板 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
每侧做4组 ， 每组10个 。
驴踢可以减轻膝盖的所有负担 ， 并能燃烧臀部和腘绳肌 。
自重臀桥：
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怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成四组 ， 每组20个
哑铃俯身划船：
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怎么做哑铃俯身划船：
两脚分开与肩同宽站立 ， 膝盖微弯 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
双手掌心相对握住哑铃 ， 并置于大腿两侧 。
保持上半身挺直 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 直至上半身与地面平行（或者45度左右） 。
手臂直接悬于肩膀下方 ， 核心绷紧 ， 这是起始姿势 。
背阔肌发力将手肘向背后拉 ， 将哑铃拉向胸部 。
尽可能将手肘向背后拉 ， 在最高处肩胛骨挤压在一起 ， 暂停1秒 。
然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势 。
做4组 ， 每组16个 。
哑铃后弓步：
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怎么做哑铃后弓步：
双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 右脚小心地向后迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右腿回到起始站立姿势 。
换边重复 。
每侧做4组 ， 每组16个 。
侧腿提举：
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怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧 ， 右膝盖弯曲 ， 左腿完全伸直 ， 双脚重叠 。
右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做4组 ， 每组做16个 。
女超人：
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