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关于饮食控糖的常见问题和误区，你想知道的都在这里( 二 )


答：虽然大多数水果被消化的时间较长 ， 但香蕉和葡萄的果糖含量极高 ， 考虑到它们的纤维含量 ， 它们会让血糖飙升得更快 。 加州大学旧金山分校的罗伯特·勒斯蒂格博士说 ， 葡萄堪比“小袋糖” 。 建议少食香蕉和葡萄 ， 多吃各种各样的水果 。
Can I eat dried fruit on a low-sugar diet?
问：我可以吃低糖的干果吗？
Dried fruit is packed with nutrients, but the drying process removes the water and concentrates a lot of fruit sugar in a very small bite. The risk is that it takes more dried fruit to fill you up than whole fruits. Raisins and dates are about 60 to 65 percent sugar, dried figs and apricots are about 50 percent sugar, and prunes are about 38 percent sugar. The good news is that dried fruit still has the fiber, and it can be a great snack as long as you are aware of how much you are eating.
答：干果富含营养物质 ， 但在干燥过程中 ， 水分会流失 ， 这样很小的一口干果里就浓缩了大量的果糖 。 问题在于 ， 要想填饱肚子 ， 就得吃下比全果更多的干果 。 葡萄干和枣干含有60%到65%的糖 ， 无花果干和杏干含有50%的糖 ， 梅干含有38%的糖 。 好消息是 ， 干果内仍然含有纤维 ， 只要控制食量 ， 它也是一种很好的零食 。
Another way to weigh the pros and cons of dried fruit is to look at glycemic load, a measure of how fast your body converts a serving of food into sugar. Ideally you should eat foods with a glycemic load of 10 or less. Anything above 20 is considered very high. Prunes have a glycemic load of 10, whereas raisins have a glycemic load of 28. Compare that to whole fruits. Strawberries, apricots, grapefruit, lemon, limes, cantaloupe, nectarines, oranges, pears, blueberries, peaches, plums, apples and pineapple have glycemic loads of 6 or less.
衡量干果利弊的另一种方法是看血糖负荷指数 ， 它是用来衡量身体将食物转化为糖的速度 。 理想情况下 ， 食物的血糖负荷指数应该在10或10以下 ， 高于20则是过高的 。 梅干的血糖负荷指数是10 ， 而葡萄干的血糖负荷指数是28 。 以完整水果作对比 ， 草莓、杏子、葡萄柚、柠檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、蓝莓、桃子、李子、苹果和菠萝的血糖负荷指数不超过6 。
关于饮食控糖的常见问题和误区，你想知道的都在这里文章插图
[Photo/Pexels]
I use milk in my coffee. Is that added sugar?
问：我会在咖啡里加牛奶 。 这是添加糖吗？
A quarter-cup of milk contains about 3 grams of a natural sugar called lactose. The sugar in milk is not considered an “added sugar,” and it doesn’t overwhelm the liver the way added sugar does. Adding milk or cream to your coffee and enjoying the naturally sweet taste of milk is a great way to kick the added sugar habit in the morning.
答：四分之一杯牛奶含有约3克被称为乳糖的天然糖 。 牛奶中的糖不算是“添加糖” ， 它也不像添加糖那样加重肝脏负担 。 在咖啡中加入牛奶或奶油 ， 享受牛奶天然的甜味 ， 这是从早上开始戒掉添加糖习惯的好方法 。
Drinkers of soy and nut milks need to check the label. Many of those products have added sugar. If you love a few teaspoons of sugar in your morning coffee, try adding more milk and cut the sugar in half to start.
喝豆奶和坚果奶时需要检查食品标签 。 这类产品中有许多添加了糖 。 如果你喜欢在早上的咖啡里加几茶匙糖 ， 试着加更多牛奶 ， 然后把糖减半 。


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