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吃得少才能活得久？是真相还是“伪科学”，科学研究告诉你答案

【吃得少才能活得久？是真相还是“伪科学”，科学研究告诉你答案】“老婆子 ， 我刚看了一篇文章 ， 说吃得少更健康 ， 还可以活得久一些 。 明天开始 ， 你就少做点饭菜 。 ”65岁的马大爷坐在客厅里 ， 带着眼镜看着手里养生健康报纸 。
“老马啊 ， 这靠不靠谱啊 ， 吃少点就能长寿？别是假新闻哦！”老伴闻声走过来 ， 拿起马大爷手里的报纸 。
关于适当节食可以健康养生这个问题 ， 科学家近年来已经研究出结论 。
研究数据：吃得少一点 ， 活得久一点2018年 ， 一项由Pennington生物医学研究中心Leanne M. Redman团队主导的关于限制热量摄入与健康关系的研究被发表在《细胞》子刊上 ， 研究表示 ， 持续性的限制热量的摄入 ， 不但可以减肥 ， 而且在代谢、氧化应激压力等衰老指数上也会降低 。
吃得少才能活得久？是真相还是“伪科学”，科学研究告诉你答案文章插图
研究人员招募了435名志愿者 ， 确认了73名年龄在40岁左右的最终试验对象 ， 并将志愿者分成了热量限制组和对照组 。
在持续两年的时间里 ， 研究人员监测着参与者的体重、体脂、脂肪量、体重指数、24小时能量消耗、睡眠能量消耗等 。 此外 ， 与衰老相关的身体核心温度、甲状腺激素、瘦素、胰岛素、氧化应激、脂质过氧化、DNA损伤也进行着监测 。
最终的结果显示 ， 限制饮食组的体重下降了8公斤 ， 体重指数下降了3左右 ， 体脂率下降了3% ， 此外 ， 体内的氧化应激水平、24小时能量消耗也在下降 。 夜间恒心温度和空腹胰岛素的水平 ， 都显著低于对照组 。
试验的结果表明 ， 长期限制热量摄入 ， 可以有效降低人体内的衰老标志物 ， 同时能够显著改善健康水平 。 而且 ， 即便原来体重正常 ， 也可以从限制热量中获益 。
但这项研究并没有得出“限制热量可以延长寿命”的结论 ， 二者的关系还需要更长的时间跨度来证明 。
吃多少才算健康？既然限制热量可以提高健康水平 ， 那要吃多少才算健康呢？
根据中国居民膳食指南的建议 ， 成年人一天主食（谷物以及薯类）的摄入量维持在250-400克 ， 蔬菜的摄入量维持在300-500克 ， 水果的摄入量维持在200-350克 ， 禽肉类摄入量40-75克 ， 蛋类的摄入量在40-50克 ， 达到这个水平 ， 也就保证了一个人正常的营养摄入 。
说的具体一点 ， 即主食维持在两个拳头的量；蔬菜的量根据两手并拢为一捧的原则 ， 每天吃3-5捧；水果一个拳头大小的量即可；肉类一个掌心大小的量即可；鸡蛋一个即可；盐一啤酒瓶盖；油普通白瓷勺两勺 。
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怎么吃才能活得久一点？饮食健康最重要的一点是要搭配合理 。
每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等 。 《中国居民膳食指南（2016）》 的建议是 ， 每天至少摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。
食物中 ， 主食的占比要占到总热量的50%以上 ， 要多吃蔬果、奶类以及大豆 。 肉类食物中 ， 鱼肉、禽肉以及红肉要适量摄入 ， 每天摄入的总量维持在120克左右即可 。 与此同时 ， 要控制好糖分和油盐的摄入 ， 糖的摄入量每天控制在25克左右 ， 盐不要超过6克 ， 油维持在25-30克之间 。
除了饮食的搭配要合理之外 ， 吃饭的过程也要注意 。
要细嚼慢咽 ， 不要狼吞虎咽 ， 每顿饭的时间维持在15-30分钟左右 ， 这样有助于食物更好的消化 。 而且吃得慢 ， 食物温度不烫 ， 能够降低对食管以及胃部的损伤 。
最重要的是 ， 每餐不要吃太饱 ， 吃太饱在增加肠胃负担的同时 ， 也会增加肥胖、血管病以及糖尿病的患病风险 。
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