蛋白质|手把手教你如何提升热量消耗！瘦，就在眼前！
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减肥知识划重点：
下面两道必考题你会了吗？
减少热量摄入了吗？
增加热量消耗了吗？
如果说 ， 管住嘴是控制热量摄入的绝佳之法 ，
那热量 ， 又该怎样才能消耗得多一点呢？
想要解决这个难题 ，
首先得知道：
吃下的热量 ， 都是怎么被消耗掉的？
人体的热量消耗主要包括三个部分
01
基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量 。 就是说 ， 哪怕一个人一天到晚躺在床上什么事都不做 ， 身体为了维持基本运转也会消耗一定的热量 。 基础代谢所消耗的热量能占到人体总热量消耗的60%-70% 。
（数据来自：《中国居民膳食指南（2016版）》）
02
身体活动所消耗的热量
当然 ， 正常人不可能一天到晚都躺着床上一动不动 ， 我们日常的生活、工作、活动 ， 都需要充足的能量作为支撑 ， 此时 ， 人体就会开始消耗额外的热量来维持身体活动 。
03
食物热效应
当人吃下食物 ， 身体在消化吸收的时候 ， 也会消耗一部分热量 ， 这被称为食物热效应 。 不同食物的食物热效应也不尽相同 。
既然已经知道了热量消耗的三大途径 ，
那励志减肥君这就来教你 ，
怎样让身体再多消耗一些热量！
如何能让每天消耗的热量多一点？
01
提升基础代谢率
简单
（数据来自：《大众健康》2014年第8期）
避免节食
【蛋白质|手把手教你如何提升热量消耗！瘦，就在眼前！】很多人在减肥之初 ， 都会选择节食来减少自己每日的热量摄入 。 可殊不知 ， 吃得过少 ， 身体就会因为得不到充足的能量 ， 而开始分解体内的肌肉蛋白去供能 。 蛋白质是肌肉的主要原料 ， 它被分解就会造成肌肉流失 ， 导致基础代谢率下降 ， 反而给减肥增添了困难 。 减肥期间 ， 虽然要少吃 ， 但每天摄入的热量也不应低于1200大卡 。
（数据来自：《中国居民膳食指南（2016版）》）
增加肌肉量
当进行无氧运动时 ， 肌肉纤维在压力的作用下会出现断裂 ， 此时再摄入足量蛋白质 ， 就可以修复受损肌肉纤维 ， 达到增肌的效果 。 因此 ， 减肥期间 ， 你最好能在运动计划之中加入哑铃、卷腹等力量训练 ， 并注重运动后的蛋白质补给 ， 既能助力肌肉增长 ， 还能提升基础代谢率 ， 帮助消耗更多热量 ， 提高燃脂效率 。
保证充足的睡眠
熬夜导致的体内皮质醇浓度升高 ， 容易使肌肉分解并阻碍其增长 ， 让肌肉流失 ， 使基础代谢率下降 。 所以 ， 想要维持肌肉量、保证高水平的基础代谢 ， 你最好保证每天7-8小时的优质睡眠 ， 并在每晚11点前就上床入睡 。
02
加强身体活动
加强有氧运动
提起消耗热量、燃烧脂肪 ， 当然就要有氧运动来帮忙！《中国居民膳食指南（2016版）》建议 ， 每周应进行至少5次 ， 每次30分钟以上的有氧运动 。 日常生活中 ， 可以多多尝试慢跑、跳绳、健身操等不同种类的有氧运动 ， 并穿插进行 ， 更有利于保证燃脂效率 。
利用碎片化时间运动
除了有规划的有氧运动之外 ， 看似不起眼的碎片化运动 ， 其实也可以帮你再多消耗一些热量 。 午休时间在公司爬爬楼梯 ， 晚饭之后去散散步 ， 闲暇在家时 ， 也可以多做做家务 。 总之 ， 把握一切机会动起来吧 ， 你就能离好身材更近一步！
03
提升食物热效应
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