bmi|为了30亿票房不择手段？贾玲这次可玩大了( 二 ) 运动

有一个正确的心态，会让减肥效果事半功倍。
减肥前，建议大家先问自己5个问题：
1 我为什么要减肥？
2 我减肥成功后，能获得什么？
3 我的减肥目标是什么？
4 为了达成这个目标，我需要付出什么？
5 思考完前4个问题，我还想减肥吗？
想清楚这5个问题，有了清晰的动力、目标和付出成本后，才能更好地坚持下来。
接下来我们最应该了解减肥原理，其实就是老生常谈的少吃多动——摄入能量要小于消耗能量，制造出热量缺口。

我们每个人都有基础代谢，基础代谢的热量值就是我们每天需要摄入的最低热量值。比如A的基础代谢是1400大卡，那她每天一定要保证吃够1400大卡的食物，这样才能保证基础代谢不降低。
国际通用基础代谢计算公式：
女：BMR(大卡)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）
男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

摄入7000千卡≈吃12斤白米饭 / 吃31个大馒头
消耗7000千卡≈快速跳绳8小时 / 跑步11.5小时（以每小时跑8公里的速度为标准）
02 饮食
大家肯定都听说过减肥原理都是少吃多动，现在专业的减脂健身博主也建议我们“三分练七分吃” 。减肥期间吃什么、怎么吃、吃多少，基本上决定了减肥效果如何。
下面这几个饮食误区，估计很多人都中过招：

减脂期只能吃无油无盐的水煮菜?

少油少盐≠无油无盐！
人体需要的营养物质很多，减脂期的一日三餐需要做好均衡搭配，单一的摄入很有可能并不利于减肥效果。

不吃主食?

主食——碳水化合物的主要来源，长期少吃、不吃主食的危害有：
皮肤变差、内分泌紊乱、脱发、月经周期紊乱等。

少吃一定会瘦?

少吃指的是每顿不要吃得过撑，少吃高热量零食。
有人为了减肥一天只吃一顿饭甚至不吃，体重可能确实会下降，但长期下来头发和健康也可能跟着一起没了。

健康的减脂饮食，一定要营养均衡搭配，要有饭有肉有蔬菜，比例建议是1:1:2 ，可以按照下面这张图来搭配。

当然，不是所有的肉类、蔬菜类和主食都适合减脂时期吃，我们应该选择低GI——升糖指数低的食物摄入（GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用）
下图列举了不同食物的GI值，我们可以根据自己的喜好来选择低GI食物来搭配一日三餐。

早餐要有碳水和蛋白质，可以这样简单搭配：
素包子+无糖豆浆+两个鸡蛋白
全麦吐司一片+牛奶+水果+几粒坚果
蔬菜三明治+一杯无糖豆浆
午餐要营养均衡，牢记搭配公式：

蔬菜：蛋白：主食 = 2：1：1 （蛋白量可以稍多于主食）
晚餐与午餐一样要营养均衡，但可以减少主食和蛋白的摄入，多吃一些健康蔬菜。
看到这里可能有人觉得自己搭配一日三餐太麻烦，记得谭维维之前公开过的减脂食谱，有人按照食谱吃瘦了很多，大家可以根据自己的实际情况来参考选择一下：

（提示：如果喜欢吃肉，可以用少油少盐的牛肉、去皮鸡肉、鱼、虾等动物蛋白质，替代午餐中的豆腐）
03 运动
吃完了就该动一动，没毛病吧？

但运动不是从坐着到站起来，从餐厅走到客厅这么简单。
减脂期的运动分为有氧和无氧两大类，在系统锻炼时，可以按照“热身+无氧+有氧+拉伸”的步骤进行。
考虑到成年人并没有太多时间和精力往健身房跑，就给大家整理了一些不需要器械，在家稍微花点时间就能做的运动。
热身

一定不要忽视热身的作用，如果运动前热身不到位，很可能导致肌肉拉伤等问题出现。
下面8个热身动作都很简单，运动前每个动图做30秒即可。

要充分拉伸四肢

活动开胯骨

活动开胯骨

单腿下落时膝盖要轻微弯曲

充分活动背部

手肘也需要活动开

膝关节的活动

就是传说中的“动动胯骨轴”

无氧

无氧运动锻炼到的局部有：手臂、腹部、肩背、臀腿。
手臂锻炼：跪姿俯卧撑。