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晚餐竟能决定体重和寿命？这些吃法"害人不浅"，很多人都喜欢……( 二 )



晚餐竟能决定体重和寿命？这些吃法"害人不浅"，很多人都喜欢……
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2、晚餐吃得太饱 ， 增加肠胃负担
晚餐吃太饱 ， 容易加重肠胃负担 ， 增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少 ， 导致人体消化吸收不完全 ， 代谢产生能量过度 ， 也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险；此外 ， 晚餐吃过饱容易导致失眠多梦 ， 久而久之容易引起神经衰弱 ， 甚至增加老年痴呆的风险 。
建议大家晚饭吃七八分饱即可 ， 如果实在不小心吃多了 ， 或者吃得太晚 ， 可在饭后饮用助消化饮品 。
晚餐不可只吃水果充饥：很多人 ， 尤其是年轻女性 ， 认为晚餐只吃水果不吃饭就可以达到减肥的目的 。 实际是水果总热量并不低 ， 但蛋白质却不足 。 身体所需的蛋白质只有均匀分配在三餐中才有利于吸收和利用 ， 负责晚餐蛋白质不足时 ， 身体会分解组织中蛋白质 ， 对健康十分不利 。
3、晚餐吃得太晚 ， 更易导致肥胖
研究表明 ， 晚上10点吃夜宵的人 ， 比晚上8点吃晚饭的人 ， 在夜间的脂肪燃烧量更低 。 换言之 ， 长期在睡前大量进食 ， 诱发肥胖的几率将大大增加 。
这是因为夜间睡眠时活动量小 ， 肠胃蠕动变缓 ， 消化效率降低 ， 食物在肠道内停留时间过久 ， 容易增加对脂质和糖分的吸收 ， 诱发肥胖 。
而且晚餐时间过晚 ， 和上一餐间隔时间长 ， 饥饿感相对会更强烈 ， 很容易暴饮暴食 ， 导致肥胖发生 。 长期如此不但加重了肠胃负担 ， 扰乱了消化代谢机制 ， 还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病 。
健康吃晚餐 ， 牢记“二有二无”
根据中国营养膳食指南 ， 一天三餐摄入量比例 ， 最好是“343”原则 ， 即：早餐占3成 ， 午餐占4成 ， 晚餐占3成 。 而健康的晚餐 ， 应当牢记“二有二无”原则：
1、有荤有素
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降 ， 所以应少食油脂 ， 荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以 。 特别是绿叶青菜 ， 可补充大量膳食纤维 ， 帮助减少对胆固醇的吸收 ， 建议成人每天食用300~500g 。
2、晚餐过饱或只吃粗粮 ， 会增加肠胃负担
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维 ， 可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g ， 其中全谷物和杂豆类50~150g ， 薯类50~100g 。
但粗粮食用过多不利于消化 ， 可与细粮按1:1或1:2搭配食用 。
3、无辛辣重口味食物
辛辣重口的食物不是不能吃 ， 而是不适合晚上吃 。 因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感 ， 刺激神经兴奋 ， 还容易引起腹泻 ， 如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难 ， 降低睡眠质量 。
4、无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠 ， 但实际上是酒精麻痹了神经中枢 ， 强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了 。 入睡后 ， 酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激 ， 得不偿失 。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料 ， 可能让大量葡萄糖在体内积留 ， 被肝脏转化为脂肪储存起来 ， 更容易引发肥胖 。


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