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最简单胯骨变窄的方法 耻骨联合分离症( 二 )


2.平躺在瑜伽垫上，弯曲臀部和膝盖；提起骨盆时，收缩盆底肌肉；当骨盆放下与肩同高时，放松盆底肌肉；重复10次 。
3.四点跪在瑜伽垫上，躯干下沉，收腹，抬头为起始姿势；当躯干弓起，胸骨和骨盆相互靠近时，盆底肌肉收缩5秒，然后回到起始位置放松休息10秒 。这个动作重复10次 。
4.长时间坐在瑜伽垫上，双手背后支撑身体 。足部拉伸，当足部向外侧旋转时，盆底肌肉收缩5秒后放松10秒；这个动作重复10次 。
5.盘腿坐在瑜伽垫上，慢慢收缩盆底肌肉5秒，然后放松10秒 。这个动作重复10次 。
6.稳住身体，站在桌子或椅子旁边，保持平衡；当你踮起脚尖将身体抬起时，盆底肌肉收缩5秒，当你放下身体时，盆底肌肉放松 。这个动作重复10次 。
以上6个动作以10个为一组，每天3-4组 。
腹横肌训练
腹横肌位于腹部深处 。收缩可以提高腹压，稳定骨盆 。它可以像带子一样把骨盆绕在腰上 。腹横肌力量增强，有助于合并耻骨联合 。
1、仰卧腹部下压，如下图所示，肚脐向内呼气，感觉腰围收缩，腹部下沉将腰椎压向地面，保持腹部绷紧，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组 。
2.死虫子运动:如下图所示，仰卧在垫子上，双膝弯曲，双臂直上抬，像一只四脚朝天的虫子，然后缓慢可控地展开对侧的手臂和腿，再交替完成另一侧的动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴地，每组20次，做3-4组 。
综合培训
这个动作整合了臀肌、大腿内收肌、盆底肌和腹横肌 。通过整体训练，增强这些肌肉的同步收缩能力，使肌肉在动态过程中同步收缩，稳定骨盆 。
如上图所示，臀桥姿势开始时，在两腿之间夹一个垫，抬起脚趾，收缩臀肌和盆底肌，向上抬起骨盆，直到大腿与身体成一直线 。这是注意收缩腹部(收紧腹横肌)避免骨盆前倾，保持5秒，然后慢慢恢复 。每组重复10次，做3-4组 。
骨盆神经肌肉控制技术
这需要有经验的康复老师的协助 。
前缩模式:患者取侧卧位，屈膝，髋屈，治疗师将一只手放在髂骨上，手指在髂骨肌前方，阻力方向向后向下，患者逆着阻力向前向上运动 。
后伸模式:患者的姿势与前缩模式相同，治疗师双手叠放在一起，掌根放在髂嵴上，阻力方向向前向上，患者骨盆向下向后，以抵抗治疗所施加的阻力 。每种模式10组，每组阻力信息资源网10s，休息10s 。
总结:产后耻骨分离是妊娠引起的常见病 。子宫增大、胎儿体重增加、雌激素、孕激素和松弛素的变化等都会引起耻骨联合分离 。所以无论产妇是顺产还是剖宫产，或多或少都会有耻骨联合分离的症状 。急性期保守治疗有效 。但从长远来看，尽快恢复核心肌肉群的稳定性，增强肌肉力量和神经肌肉控制才是根本的治愈方法 。
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