5个动作激活沉睡的臀肌，避免练臀腿会粗腿，并练出饱满翘臀 _翘臀

虽然说对于多数年轻人来讲，走进健身房开始自己的健身之旅更多的是为了收获一个紧致的好身材，但不可否认的是，他们的健身行为让他们收获的附加成果却更重要，因为他们会在锻炼身材的过程中收获一个更为健康的身体，哪怕这并不是我们的主要目的。

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对于很多追求完美身材曲线的女士朋友们来讲，练臀越来越受到她们的重视，因为这会让她的臀部形态变得饱满圆润，会因此让双腿变得修长紧致，会改善全身的比例。但是在这个过程中我们还会发现，经过规律的臀部训练以后，我们的双腿变得更加强壮有力，并且腰背疼痛的现象也随之减少，这同样是臀部训练给我们带来另一方面的积极影响，因为经过臀部训练，我们的臀部肌肉会变得相对发达，从而避免了由于腿部与腰部肌肉代偿的问题。

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那么，为什么会有一部分人群存在着腿部与腰部疼痛的问题呢？抛开一些疾病因素，有一点我们应该了然，就是臀肌无力，这种现象是由于我们长期缺乏运动与久坐的原因，使得臀部肌肉变得迟钝，而当我们需要完成一些日常活动与训练之时，由于臀腿肌肉反应过慢就会导致腿部与腰部肌肉代偿完成，这就对于腰部以及腿部形成了过多的压力，从而造成不利影响，甚至引发疼痛。

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因此，在日常生活也活动过程中，我们要改变自己的不良习惯，还要重视对于臀部肌肉的训练，而对于一些没有运动基础的朋友们来讲，通过一些简单的训练方式来激活臀部肌肉则非常重要，那么，想要让激活训练收获良好的效果，我们在每一次的动作过程中都要去感受目标肌肉的收缩与伸展，当然要做到这一点我们首先要对臀部肌肉结构有所了解，比如：臀部肌肉主要包括臀大肌与臀中肌还有臀小肌。

臀大肌位于臀部后侧，从外形来看，臀大肌欠发达就会导致整个臀部处于一种下垂的状态。从作用上来看，除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收。
臀中肌位于臀部外侧，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。从作用上来看，其主要作用是髋关节外展，臀小肌位于臀部最深层，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

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当然，我们了解臀部肌肉结构的主要目的是为了让我们在训练过程中知道每一个训练动作的主要刺激目标在什么位置，这样我们就可以在训练过程中去感受这个位置肌肉的发力。所以我们还需要对于训练动作有所了解，当然在训练动作的选择上，我们要对于整个臀部肌肉都能形成刺激才可以，因为不管是从功能上还是外形上来看，只有在整个臀肌得到协调发展的前提下，才会得到理想的训练效果。因此，下面分享一组针对于臀肌的训练动作，对于新手来讲，这组动作完全可以作为臀部训练动作来进行，而对于经验丰富的朋友们来讲，一般会作为热身激活训练动作来进行。动作一：仰卧弹力带臀推+髋外展（目标：臀大肌、臀中肌）