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太极拳的练习 离不开这三种基本功( 二 )

太极拳健康知识太极拳的练习


1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动 。向下尽量触及地面，向后，身体后仰 。甩动数次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不动，坚持一会 。
2、转腰：左右甩臂转腰 。向下尽量触及脚面，向后尽量仰身，划立圆；也可双手前伸，转成平圆，如同“八段锦”里的“摇头摆尾去心火” 。
3、下腰：双脚并拢，双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面 。反复下按，逐渐降低，称“振腰” 。然后，两手抱住后脚跟不动，坚持一会，为“控腰”，即“八段锦”讲“双手攀足固肾腰”，也可同时拍打、揉搓双腿 。
4、拉腰：即上下对拉脊椎 。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊椎骨对拔拉长；稍停片刻，脚跟落地，轻轻震动，两臂从两侧落下 。如同“八段锦”里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消” 。
以上腰部运动，双腿都要伸直，不可弯屈 。
三、腿脚部分运动 。太极拳上虚下实，向来特别注重练腿上功夫 。主要练法有：
1、屈腿 。连续屈膝下蹲，由高到低，逐渐加深，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻 。下蹲时脚跟不要离地 。膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖 。
2、压腿 。压腿有高压、低压、正压、侧压之分 。高压是把脚抬高，放在物体上；低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如“扑步” 。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿 。压住不动为“控腿” 。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫“吻靴” 。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨 。
3、踢脚、拍脚与摆脚 。踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢 。拍脚是脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面 。摆脚是脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，是“外摆”；由外向里摆，击打脚心是“内摆” 。用单手击打为“单摆”，用双手击打为“双摆” 。
【太极拳的练习 离不开这三种基本功】其他柔功的练法还有很多，以上介绍的是一些基本做法，也是人们常做的 。做上述柔功练习注意以下几点：一、每个动作数量可多可少，自己掌握，不过要达到一定量，如每个动作做十次 。二、同样要做到心静、体松、身正、气平 。动作要缓慢、圆活、协调、自然；不要太快，更不要激烈用力 。三、动作幅度要由小到大，尽量舒展 。划圈要又大又圆 。四、要根据自己身体条件，循序渐进，量力而行，逐步提高；不要勉强，不可过分，以免造成伤害 。


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