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菜单|几乎每个打工人都吃过的“预制菜” 对健康有什么影响( 二 )


①营养不良：上面我们提到了，因为食材种类的限制，导致预制菜的营养较为单一，虽说碳水化合物、蛋白质以及脂肪很好保证，但对于维生素、矿物质以及生物活性成分却较难有更多的保留 。
这些成分可能会在加工过程中经水洗、高温杀菌、运输等环节出现较多的流失，到了食客手中还会经过二次加热，营养流失更多 。再有，预制菜的主食多为白米饭，难以实现粗细搭配 。
②可能会长胖：很多预制菜为了迎合大众的口味以及为了更长的保存期，脂肪含量较高，热量不低 。
比如下图这款水煮牛肉，看名字很多人会认为这道菜挺清淡的 。但如果仔细看营养成分表就会发现，它的脂肪含量高达16.1克/100克，蛋白质含量为6.5克/100克 。
详情页面中介绍主要原料为牛后腿肉（蛋白质含量为20.9克/100克，脂肪含量为2克/100克），配菜为金针菇、笋片、海带 。
菜单|几乎每个打工人都吃过的“预制菜” 对健康有什么影响
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▲图：电商平台水煮牛肉料理包
如果按照营养成分表中的蛋白质含量来换算，假设蛋白质均来自于牛肉，那么牛肉的含量应该约为33克/100克，来自于牛肉的脂肪便几乎可以忽略 。也就是说100克水煮牛肉菜肴中，大约会摄入16克的烹调油 。
而《中国居民膳食指南》中建议，每天烹调油要控制在25~30克，平均每餐也就最多10克 。如果经常吃这样的高脂肪预制菜，很容易脂肪超标，增加肥胖风险 。
③增加慢性病风险：饮食经常脂肪摄入过量，会增加患高血脂的风险；而盐摄入超标，则会增加患高血压的风险 。
还是以上面这款水煮牛肉为例，钠含量高达1110毫克/100克，换算成盐为2.7克食盐 。一盒水煮牛肉的规格是500克，2~3人份 。
即便人均吃150克，摄入的盐也有4克了 。而《中国居民膳食指南》建议，每人每天盐摄入量不超过5克，一餐就吃了4克，全天下来盐很容易超标 。
再比如下图这款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量约为96克 。钠含量高达1021毫克/100克，一包约折合盐2.5克，占到了推荐量的50%，也是不低了 。
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图：电商平台梅菜扣肉料理包
另外，艾媒咨询分析师认为，大多数消费者对预制菜的接受程度高，但更偏好于咸辣口味的品类 。咸意味着盐含量高，而辣意味着油含量高 。也就是说，大多数人吃的预制菜都是高油高盐的，长期吃不利于健康 。
04如果要吃，如何均衡营养？
即便常吃预制菜可能对健康不利，但对于时间紧张的上班族来说，预制菜确实是工作之时填饱肚子的刚需，难以割舍 。更何况，即便是点个外卖都逃脱不了预制菜的安排 。在这种情况下，如何才能兼顾“吃饱”和“营养”呢？
①注意荤素搭配：
点餐的时候尽量选择有肉有菜的菜肴，特别是有绿叶菜的，或者直接叮嘱商家单独点一份绿叶菜 。实在不行就点个一荤一素，和同事一起吃，商家炒个青菜还是很快的 。
②避免油大的烹调方式：
尽量避免点溜肉段、水煮鱼/肉片、锅包肉、干煸豆角等菜肴，这类菜都是油盐的重灾区 。
③自带蔬菜和杂粮：
对于平时经常点外卖的小伙伴，建议自行带些方便的蔬菜，比如生菜、黄瓜、圣女果、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜，这些都可以清洗干净后直接生吃 。还可以带烤红薯、煮玉米、燕麦片做一部分主食，增加粗粮摄入 。
④看营养成分表：
如果是自己买带包装的预热菜，一定要看好营养成分表上的脂肪和钠含量，选择二者相对低一点的 。每餐将脂肪控制在10克以内，钠控制在800毫克以内，钠含量≥800毫克/100克就属于高盐食品了 。
最后，还需要提醒大家的是，点餐选择大点的餐饮店；购买包装预制菜选择正规大品牌商家 。
总结：
预制菜的出现也算是“造福了人类”，毕竟现在不会做饭的人越来越多，忙学习、忙工作，也着实没时间做饭 。即便是会做饭的人，对于做法比较难的菜比如溜肉段、锅包肉、松鼠鱼、佛跳墙等也真是难以下手，索性就点预制菜，节约时间和精力 。
【菜单|几乎每个打工人都吃过的“预制菜” 对健康有什么影响】所以，预制菜还是很有发展前景的 。至于对传统的餐厅会不会有冲击，我认为不会有太大的影响，毕竟预制菜口味都是一样的，而餐厅可以做出自己的特色口味吸引食客 。再有，大家聚会约饭都不会选择吃预制菜，而是会直接去餐厅吃着新炒的菜肴把酒言欢 。


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