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女人盆骨前倾什么意思?骨盆前后倾图片( 二 )


(3)腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹 。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作 。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了 。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背 。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上 。
(4)臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾 。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习 。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线 。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力 。每组16个，重复 3-4组 。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面 。
以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体 。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题 。
4.骨盆前倾是天生的吗
如何改善骨盆前倾
请注意，这里用的是“改善”这个词，而不是矫正 。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的 。
弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样 。
· 轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；
· 严重些的：按摩+拉伸；
· 更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；
· 再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗 。
下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”，一定要记清楚哟 。
1、松解紧张肌肉
以下每个动作拉伸2次，每次20秒 。
· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸
· 臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸
· 小腿、胸肌、肱二头肌拉伸
· 斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸
2、激活疲软肌肉
· V字支撑对抗
3组，每组力竭，激活腹直肌、腹横肌力量 。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗 。
· 臀桥
3组，每组力竭，激活臀大肌力量 。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧 。
· 并腿小燕飞
3组，每组20秒，脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉 。
· 深蹲
3组，每组15个 。
3、坐姿改善
多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉 。
·错误1：蛤蟆式坐姿
这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾 。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！
· 错误2：跑车式坐姿
这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾 。
·正确坐姿
想要坐得正确，要做到：
1. 臀部后侧贴紧座椅靠背 。
2. 双肩放松 。
3. 整个背部贴紧靠背 。
4.双腿分开，脚落地的位置略靠前 。
5. 头颈自然伸直 。
很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年 。因此矫正的过程可能也会非常漫长 。但与其等到30、40岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善 。
5.盆骨前倾的危害
骨盆前倾会让你的下腹部突出，就是我们常说的容易有小肚子 。还有的是容易导致腰痛，因为前倾的骨盆会给腰骶关节造成较大的压力 。前倾的骨盆还会导致腰椎曲度过大，从而使胸椎曲度也变大，也就是说骨盆前倾更容易导致驼背 。
爱翘“二郎腿”、导致骨盆的重点向前移 。穿高跟鞋的女性朋友，被动地让腰和骨盆重心前移 。像孕妇也容易出现骨盆前倾，因为前腹部随着胎儿的增大，骨盆前倾来适应身体的变化，可生完宝宝后，不一定能自己恢复到正常状态 。另外一些人为了让自己的屁股更翘，长期保持一种不良的走路姿势，同样会容易出现骨盆前倾的情况 。


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