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补钙|“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？“16+8减肥法”到底靠不靠谱？( 二 )

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图库版权图片 ， 不授权转载如果你平日大鱼大肉 ， 不善节制 ， 身体肥胖 ， 腰围太大 ， 患有高血脂、脂肪肝 ， 还可以适当采用断食减肥的方法 。 如果平日就吃得不多 ， 肉蛋奶不足 ， 怕凉怕冷 ， 消化不良 ， 营养不良 ， 那就万万不可断食减肥了 。
长期而言 ， 减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡 ， 并维持身体的活力 。

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如何健康吃夜宵？从健康角度 ， 我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的 ， 不要不吃晚餐 ， “饿肚子睡觉” ， 但也不能过量吃宵夜 。

如果想要吃宵夜 ， 建议尽量做到：
1.临睡前1-2小时吃夜宵
临睡前不宜吃大量的食物 ， 很容易影响你的睡眠 ， 导致睡不好 ， 第二天精神差 。 建议在睡前1-2小时进夜宵 。 比如说 ， 计划11点多睡觉 ， 则在9点半之前吃完夜宵 。
2.尽量选择清淡、健康的食物
很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡 ， 但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物 ， 对健康并没有好处 ， 不适合做夜宵 。
另外 ， 夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品 。 建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类 ， 这些食物蛋白质和脂肪含量低 ， 消化吸收较为容易 ， 不会给胃肠道增加负担 。

参考文献：
[1
Xie Z. Sun Y. Ye Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
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Ulgherait M. Midoun A.M. Park S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0
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Fothergill E Guo J et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring) 2016 May.
[6
中国居民膳食指南2022
作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任 

审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
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