体脂率低 ， 肌肉快增长 。 肌肉隐藏在皮下脂肪下 ， 肌肉增长是建立在脂肪偏低的情况下 ， 女性体脂率20%内 ， 男生体脂率保持在18%以下就是最佳肌肉增长时候 ， 肌肉增长需要高强度负荷撕裂肌肉纤维、营养补充再生长 ， 从而达到变大变壮的效果 。
那肌肉增长是不是数值越高越好？
为什么肌肉不是越高越好？肌肉增长需要大肌肉群提升才有明显变化 ， 而背阔肌是全身占比最大的阔肌大肌肉群 。 从背阔肌原理来看 ， 肌肉增长并不是越高越好 ， 超过标准值的肌肉增长反而带来副作用 。
背阔肌密度大 ， 易肌肉痉挛
- 背阔肌的位置在腰背外侧皮下直角三角肌 ， 覆盖上后背部两块斜方肌 ， 占据整个后背面积的1/3
- 。 背阔肌健壮能增强整个后背力量 ， 支撑肩膀挺拔身躯 ， 改善圆肩驼背 ， 但肌肉感强带来的肌肉密度过大 ， 反而容易缩紧 。
- 看背阔肌肌肉力量就是看肌肉密度 ， 密度越大硬度更强 ， 摸起来硬邦邦 ， 增强的肌肉开始缩短 ， 张力更大爆发力更强 ， 长时间训练背阔肌没有得到充分拉伸 ， 张力僵硬的肌肉就变成抽筋 。
- 抽筋就是肌肉痉挛最明显特征 ， 酸痛缩成一团 ， 需要经过肌肉纤维撕裂、修复拉伸和再增长过程 。
背阔肌含量过高 ， 灵活度降低
- 背阔肌的作用是收缩后伸肱骨、旋内及内收肩胛骨 ， 协助上臂后拉高举和移动内侧后背 。 肌肉健硕的背阔肌能够让此类协助摆动动作快速完成 ， 但也带来灵活度降低风险 。
- 每增加1公斤肌肉燃烧6.5卡路里 ， 肌肉感强的背阔肌长期处于紧缩 ， 感到强烈的崩胀感觉 ， 连接胸腰筋膜的背阔肌过于紧张 ， 侧肩的肩关节后拉缩短和肱骨前移 ， 出现以下图片的模样 。
- 通过最大肌肉群的示例 ， 我们知道肌肉含量偏高和过于紧张都是不利的 ， 肌肉增长需要放松肌肉和增加肌肉密度才能有效提高质量 。
- 所以 ， 背阔肌增肌的力量训练需要改善 。
怎样用坐姿划船提高肌肉？坐姿划船是负重伸缩背阔肌的经典姿势 ， 通过手臂前后拉伸夹紧背阔肌放松肌肉 。 怎样做呢？
大重量 ， 低次数
- 划船机的重量分为10斤至50斤以上的阻力 ， 用坐姿划船需要将重量调节身体可控的最大负荷量 ， 在此负荷量下能够做最高次数的RM 。 想要背阔肌肌肉快增长更灵活 ， 30斤以上的大重量可选择 。
- 30斤可做最大范围1-5RM ， 发展背阔肌力量 ， 增粗肌肉群 。
- 30斤以上最大范围5-10RM ， 加大肌肉体积和密度 ， 又能不丧失肌肉灵活性质 。
- 重量调节30斤以上 ， 双手向上正握划船机 ， 手肘向两侧内收夹紧 ， 双脚踩实踏板膝关节微屈 ， 腰背挺直与微屈双膝呈直角 。
- 每次20个少次数 ， 需要8组-10组多组数 ， 夹紧肘关节向后拉伸90度平行停住到最高峰5秒 ， 重复动作坚持60分钟 ， 感受背阔肌饱满扩张 。
慢速度 ， 顶峰收缩
- 坐姿划船需要速度慢下来 ， 缓慢负重后拉和慢速向前伸展 ， 才能深层刺激肌肉 ， 下放拉伸划船机柄就是要在肌肉最紧张时做静力练习 ， 增强状态下伸展 。
伸展动作细节
- 手肘夹紧后拉停止静态紧绷时 ， 手肘向外呈八字型 ， 胸腔向前挺呼气放下 ， 如图显示 。
- 双手缓慢向前伸展 ， 上半身前倾不能弓背 ， 缓慢向前伸长上臂到45度停止倒数1-6个数 ， 持续保持肌肉紧张 ， 再慢慢放下握柄 。
- 训练结束30分钟后最好补充蛋白质 ， 不能马上进食 ， 休息45小时后每周训练4次 ， 每次单个动作15分钟 ， 重复做8组以上 ， 尽力做到力竭 。
总结整体来说 ， 肌肉增长对女性来讲并不容易 ， 需要遵循以下几个细节增肌才能更快速：
- 体脂率低 ， 先全身减脂降低体脂率 ， 再局部增肌
- 坐姿划船属于局部增肌 ， 局部需要大重量、少次数、多组数、慢速度
- 肌肉发力准确 ， 动作姿势正确
- 每次训练休息48小时再训练 ， 及时补充蛋白质 ， 30分钟后再少量进食
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