练胸肌最好的方法,七个动作练出完美胸肌 _小知识

练胸肌最好的办法,七个动作练出完善胸肌，想要穿衣好看除了要有宽厚的肩膀之外，硕大的胸肌也是不可缺乏的，今天就告知大家练胸肌最好的办法，只要保持练，配合合理的饮食，硕大胸肌不再是妄想，每组休息间隔千万不要超过1分钟。
仰卧飞鸟
动作要领：1.坚持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿必定弧度推荐，感受胸肌的拉伸和压缩。2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必需坚持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于顶峰压缩位，稍停。小贴士：动作全进程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

文章插图
史密斯卧推
动作要领：1.在史密斯机上调剂好长登地位和角度：平板卧推则是程度，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;坚持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采取比肩宽的握距，使胸大肌获得充足伸展和彻底压缩。2.当杠铃推起至两臂伸直时(或坚持肘部必定小角度时) ，必需使胸大肌处于顶峰压缩状况，稍停。3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。小贴士：坚持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动。

文章插图
哑铃卧推
动作要领：1.仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂曲折，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2.推起进程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。双臂打直时，哑铃重心应当接近在肩关节的支持点，而不是落在在肩关节的支持点上，不然会使得胸肌放松，影响锤炼后果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，降低至最低处时，即做上推进作，反复。小贴士：在上推哑铃时迟缓的做深呼吸。

文章插图
杠铃卧推
动作要领：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设地位，反复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去掌握，是危险的。

文章插图
双杠臂屈伸
动作要领：1.呼气，屈肘弯臂，身材降低，直至两臂曲折下降到最低地位时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充足拉长伸展。2.随即吸气，以胸大肌突然压缩力撑两臂，使身材上升直至两臂完整伸直；当上臂超过杆程度地位时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿态。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状况。反复练习。小贴士：动作要迟缓进行，不要借身材的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

文章插图
拉力器夹胸
动作要领：两脚开立呈弓步与肩同宽，上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松下沉，两手肘稍屈，手段稍向内扣，胸大肌觉得充足伸展，并集中以胸大肌的压缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰压缩位，稍停2秒。小贴士：不管在举起或落下时，手肘都应坚持微微弯屈，避免受伤。

文章插图
【练胸肌最好的方法,七个动作练出完美胸肌】屈臂哑铃上拉
动作要领：1.双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于程度地位，大小臂之间的夹角约在100度 120度。2.这时应使胸大肌充足扩大，胸廓扩大，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低地位后，即用胸大肌和背阔肌的力气将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。小贴士：持铃下落时，运用胸大肌和背阔肌的力气掌握住哑铃，使其慢慢降低。下落过快，容易造成肩带扭伤。重量要选择适中的，不要过重。