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器械健美训练项目怎么办？

健康知识重量哑铃每组

如今 ， 随着健身房的出现 ， 健身已经成为一个热门话题和共同的目标 。很多女性开始欣赏肌肉男 ， 认为强壮的男人就是她们心目中的男神 ， 会给她们那种安全感 。所以大部分男性开始买一些器材或者每天去健身房进行一次有计划的锻炼 。那么器械健美训练计划应该怎么做呢？
一、自身身体状况分析：
身高183 cm ， 体重76 kg ， 四肢无力 。状态好的时候卧推极限重量50kg左右 ， 硬拉极限重量120kg ， 10个深蹲60kg 。
二 。培训目的和任务：
训练的基本目的是强身健体 ， 拥有更好的身材 ， 更好的学习 ， 工作 ， 娱乐 ， 塑造更好的身材是每个人的心愿 。以下是测试培训结果的标准：
半年内卧推增加到75kg ， 硬拉增加到135kg ， 深蹲10个75kg 。一年内卧推增加到90 kg ， 硬拉增加到150 kg ， 深蹲90 kg 。
三 。周计划：
每天训练前的热身：
绕操场慢跑800米 ， 原地跳绳300根 。
星期一：
上肢力量训练
背负重屈伸臂：3组下降组 ， 每组6~10次 ， 每次重量下降10 ~ 20%；
前颈推：3组 ， 每组6次；
肱三头肌杠杆下拉：3组 ， 每组6次；俯卧撑：3组 ， 每组6~8次；斜下推：3组 ， 每组5~7次；
哑铃推：3组 ， 每组6~8次 。
当以上动作完成后 ， 再做25个俯卧撑 ， 然后通过拉伸让身体降温 ， 手持两个哑铃 ， 再用单臂哑铃完成飞鸟动作 ， 待哑铃到达最低点时 ， 保持20~30秒 。
星期三：
腰部和腹部力量训练
【器械健美训练项目怎么办？】俯卧撑扭转：3组 ， 每组10次 。抬腿收腹：3组 ， 每组6~8次 。坐屈：3组 ， 每组8次 。
仰卧起坐：3组 ， 每组10次 。
弯曲：3组 ， 每组10次 。
同样 ， 通过拉伸让身体降温 ， 握住两个哑铃 ， 然后完成单臂哑铃飞鸟动作 ， 在哑铃到达最低点时保持20~30秒 。
星期五：
下肢力量训练
高抬腿跑：6组 ， 每组20米 。手握哑铃半蹲跳：5组 ， 每组10次 。提脚跟：3组 ， 每组8次 。
深蹲起来：3组 ， 每组10次 。
跳跃类：3组 ， 每组15次 。
完成以上动作后 ， 慢跑400米 ， 让身体慢慢放松 。不要马上停止运动 ， 让腿部肌肉慢慢放松 。
周日：
健身房训练
卧推：初始重量30kg ， 5组 ， 每组10次 。每两周加5斤 。硬：初始体重50kg ， 5组 ， 每组15次 。每两周加5斤 。深蹲：初始重量45kg ， 共5组 ， 每组10次 。每两周加5斤 。
四 。培训期间的注意事项：
1.注意训练安全 ， 不要受伤 。平时要尽量完成规定的组数 。当我们身体状况不好的时候 ， 可以适当减少训练量 ， 不要太勉强 。周末在健身房练习 ， 要做好防护措施 ， 板凳推要有护具 ， 硬拉要戴皮带和手套 。
2.训练方法要正确 ， 严格按照规定做好每一个动作 ， 才能保证训练目标的实现 。千万不要在训练中偷工减料 。
3.训练前做热身运动 ， 训练后放松肌肉 。
看了上面关于如何做器械健美训练计划的介绍 ， 我想大家应该有所了解了 。根据这个表格 ， 我们可以根据自己的需求为自己制定一个完善的训练计划 ， 并严格要求自己按照这个计划去做 。给自己一个终极目标 ， 并努力去实现 。


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