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睡不着……我国超3亿人存在睡眠障碍，“睡眠自由”咋这么难？( 二 )


牺牲睡眠换来的自由时间，也暗中标记着价格 。“人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律，形成了白天工作学习，夜间睡眠的生活方式 。当人体的昼夜节律与外部环境同步时，对身体最好，工作效率也最高 。反之，当人自身的昼夜节律与外部环境不一致时，就会容易诱发各种睡眠觉醒障碍，产生精力不济、身体机能下降等问题 。”吉林大学白求恩第一医院神经内科主任王赞告诉采访人员 。
“不少上班族喜欢熬夜之后，选择休息日再睡一个长觉补欠下的‘睡眠债’ 。但目前没有任何临床证据证明，过去欠下的‘睡眠债’可以通过事后长时间的睡眠来弥补 。”首都医科大学附属北京安定医院医师郭雨萌说 。
“深睡眠一般集中在上半夜，特别是晚上11点到凌晨1点这个区间，把这两个小时熬过去了，深睡眠的比例下降，容易导致睡眠质量下降 。”孙伟解释，“经常变换作息时间也容易打破自身的生物钟，生物钟一旦紊乱，偶发性的失眠就可能发展成经常性的失眠 。”
工作、学习、娱乐、社交……为什么睡眠更容易成为被牺牲的选项？“睡眠剥夺不像感冒、发烧等具有即时性表现，它的影响更多的是一个日积月累的过程，今天没好好睡，忍一忍过去了，好像也没什么，但实际上危害已经存在了 。长期睡眠剥夺会造成细胞的氧化应激，加速细胞衰老，造成身体各个器官功能异常等问题 。人体虽然有代偿能力，但随着年龄增长，代偿能力减弱或者慢性损伤积累到一定程度的时候，就可能会出现一些症状了 。”为此，尹国平呼吁，“丰富多彩的生活还需要以健康良好的身体为支撑 。”
中山大学附属第六医院神经科主任李中认为，“如果能带着一种轻松愉悦的心态去看睡前娱乐，也不失为一种帮助睡眠的方法 。但如果发展成一种强迫症，不看完手机不打完游戏就不睡觉，就有必要进行一些心理干预了 。”
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睡眠自由有多难？
睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品 。“什么时候能不赶论文踏踏实实地睡一觉 。”合理的睡眠需求能够得到充分满足是高文对睡眠自由的理解 。
时间不够、工作压力、社交安排、娱乐活动、心理状态……限制睡眠自由的因素既有客观的也有主观的 。
“睡眠问题也许是结果，也许是原因，作为人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被满足，会成为一个日益严重的综合问题 。”孙伟说 。
睡眠自由归根到底是管理时间的自由 。张驰认为时间管理是个性化的，但健康的心理状态作为有效管理的基础是不变的 。“提高心理的灵活性和弹性、建立和谐的人际关系，必要时寻求专业人士的帮助等都有利于心理健康，不压抑、不焦虑，才有能量去管理自己的睡眠 。”
“睡眠自由，还须自律和取舍 。”李中认为，“重视睡眠需要整个社会观念的转变，教育很关键，特别是对青少年儿童的引导非常重要 。”
“睡眠可以恢复人的精力和体力，调节人的情绪，提高人的免疫力，促进皮肤或者细胞的再生，清除大脑代谢废物，巩固记忆力、提高专注力，给人灵感……作为一名睡眠医学工作者，在我看来，睡眠甚至比吃饭和运动还重要，在所有健康因素里优先级很高 。”孙伟说 。“不管是《健康中国行动(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7～8小时’的‘睡眠新国标’，还是现在热烈讨论的‘双减’对保障中小学生睡眠时间的决心，都传达出国家层面对睡眠健康的重视 。但在个人层面，很多人还没有把睡眠健康放在足够重要的位置 。”
“客观环境不易改变，但仍要为自己营造一个好的睡眠环境，采取一些积极有益的助眠措施 。”尹国平认为，“白天多晒太阳，多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是看情节激烈的影视作品或玩游戏，选择利于平和心态的睡前读物；保持睡眠环境的黑暗和安静，室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于提高睡眠质量 。”
孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动静”五字法则，五个字分别代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天静心练习1小时 。孙伟说：“睡眠自由很难，但在正确方法的帮助下，每个人都能多为自己创造一些自由的空间 。”
来源：光明日报
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