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吃什么补钾最快最好 含钾高的食物有哪些( 二 )


芸豆和其他种类的豆非常适合做汤和辣椒 。拉奇曼-罗斯建议在沙拉中加入芸豆，或者用盐和胡椒捣碎做成玉米煎饼 。
84猕猴桃
香蕉常因其富含钾的果实而受到称赞，但一个小猕猴桃的钾含量几乎与整个香蕉相同，为215毫克 。
其他应该在你购物清单上的水果:橘子，包括橙汁——根据美国农业部的数据，一杯8盎司的橘子含有近500毫克的钾——以及哈密瓜 。根据美国农业部的数据，只需一杯这种橙瓜就能挤出427毫克的中等香蕉 。它的高含水量也意味着哈密瓜是超级保湿的，它的橙色表明-胡萝卜素的存在，这是一种具有抗氧化特性的植物色素 。
85鳄梨
上牛油果吐司火车 。据美国农业部称，这种奶油状的绿色果肉水果不仅富含纤维和有益心脏健康的脂肪，还含有690毫克钾 。这使它对你的心脏有两倍的好处 。根据2018年4月发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇综述，通过牛油果在饮食中添加更健康的单不饱和脂肪，可能会增加“好”的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平，对心脏有益 。疾控中心指出，高水平的高密度脂蛋白胆固醇可以降低心脏病和中风的风险 。
鳄梨被广泛使用，所以你可以在一天中的任何一餐中添加它们 。除了将其捣碎做成吐司和番石榴，你还可以在玉米饼、三明治(而不是黄油或蛋黄酱，罗奇建议)、汉堡甚至冰沙中加入切片 。拉奇曼-罗斯建议使用她最喜欢的鳄梨食谱之一，彩色饮食 。她说:“将鳄梨和香蕉、一杯低脂香草酸奶、一杯冰、一杯椰子汁、一茶匙龙舌兰花蜜和一茶匙肉桂粉混合在一起 。素食者可以用丝豆腐代替酸奶 。)
886鱼
吃这种瘦肉蛋白的原因有很多，这里还有一个理由把它加到清单上:很多物种都是钾的重要来源 。有些鱼类，如野生鲑鱼、某些种类的金枪鱼、大比目鱼、鳟鱼、比目鱼和太平洋鳕鱼，比其他鱼类更好 。根据美国农业部的数据，一块3盎司的野生大西洋鲑鱼含有大约400毫克的钾 。根据营养与饮食学会的说法，像鲑鱼这样的高脂肪鱼类也富含ω-3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪，可以降低胆固醇，减少体内炎症 。在美国美国食品药品监督管理局(美国食品和药物管理局)，建议每周至少吃8盎司的鱼，主要是汞含量低的品种 。如果你不是海鲜爱好者，红肉(包括瘦牛肉)、鸡肉和火鸡也能提供大量的钾 。
土豆87号
从营养上来说，土豆的名声不好，但这通常是因为它们的制作方式(油炸薯条或油煎薯条，或裹上奶酪、酸奶油和黄油) 。但是你的基本土豆是一种营养，尤其是钾 。根据美国农业部的数据，只有一种中等的赤褐色土豆含有近900毫克的营养成分，而其他品种(红色、黄色甚至红薯)含有400毫克以上的营养成分 。这些受欢迎的淀粉也是纤维(将大部分营养保留在皮肤中)、维生素C和铁的良好来源 。
要健康地吃土豆，可以尝试蒸土豆，用一点鸡汤调味，用橄榄油和香草烘烤，或者烘烤后用莎莎酱代替黄油 。它们的淀粉也使它们成为汤的绝佳增稠剂 。
888乳制品
虽然水果和蔬菜是钾的最佳食物来源之一，但乳制品也能给你的饮食增加矿物质 。一杯全脂牛奶含钾超过350毫克，而同样量的脱脂牛奶含钾超过400毫克 。一般来说，牛奶中脂肪含量越低，钾含量越高 。同时，1杯脱脂原味希腊酸奶含有近350毫克，这也是制作这款酸奶富含蛋白质的另一个原因(每份含有高达25g的蛋白质) 。杯子！)作为健康早餐或零食的一部分 。酸奶也有很多烹饪用途，所以你可以把它作为泡菜、蘸酱，或者代替酸奶油，让你的一天充满活力 。
89深色绿叶蔬菜 。
钾的一些最佳来源是深绿色叶类蔬菜，如菠菜 。根据美国农业部的数据，菠菜煮熟后每杯含1180毫克，令人震惊 。瑞士甜菜紧随其后，每杯煮熟的甜菜中含有近1000毫克，每杯煮熟的卷心菜中含有约445毫克 。所有这些食物即使生吃也含有一些钾，但煮熟后含钾更多 。2017年9月发表在《预防营养与食品科学》上的一项研究发现，煮沸和油炸绿叶蔬菜也可以增加它们的抗氧化特性 。这给了你一个吃绿叶蔬菜的好理由，而不仅仅是沙拉 。加入它们翻炒或翻炒，与意大利面或鸡蛋一起食用 。你也可以把它们加入汤里 。

890个干果
新鲜的水果和蔬菜是你最好的选择，但是当它们反季节的时候，干果是富含钾的零食的第二选择 。脱水水果浓缩了所有的营养，包括钾 。然而，它也浓缩糖，所以如果你正在观察你吃了多少糖果，一定要检查标签，避免任何添加糖的品种 。每半杯杏干约750毫克 。李子干和葡萄干是其他不错的选择 。虽然它们是一种很棒的零食，尤其是当与坚果混合时，你也可以用它们给燕麦片、沙拉或布丁增加一些甜味 。


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