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骨盆前倾怎样调整 纠正骨盆前倾( 二 )


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增强臀部、大腿后侧肌群 。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾 。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习 。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线 。每组16个，重复
3-4组 。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面 。
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髂腰肌牵拉 。髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要 。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果 。该动作的主要要领是弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组 。这个动作可以拉伸髂腰肌 。
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穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度 。或者相同原理的可以赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样也可以缓解骨盆前倾的症状 。
END
注意事项
要了解、重视骨盆前倾的危害，锻炼要适度，不能强度太大
如果帮助到你，希望能采纳！
Q4：骨盆前倾怎样调整 骨盆前倾怎样调整
骨盆前倾怎样调整，要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位， 其实说到这里,对于骨盆前倾治疗的思路也就一目了然了，加强平时间的锻炼就会慢慢改善的，下面是我整理的关于骨盆前倾怎样调整的相关内容 。
骨盆前倾怎样调整1
什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的 。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀 。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾 。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的 。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张 。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱 。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题 。
要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位 。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位 。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好 。
放松下腰肌 。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩 。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式 。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组 。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式 。
放松屈髋肌群 。主要是股四头肌和髂腰肌的放松 。拉伸动作见下图 。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组 。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置 。
臀肌的`训练 。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的 。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活 。比较推荐的动作是臀桥 。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力 。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了
腹部肌肉的训练 。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的 。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整 。
骨盆前倾怎样调整2
1、负脚跟踩书
把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况 。
2、靠墙站立
背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位 。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁 。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的 。
3、下犬式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧 。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力 。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的 。坚持30-60秒 。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标 。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧 。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线 。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾 。


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