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有什么办法可以让力气变大 力气怎么变大一星期内( 四 )


颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”，只是改用哑铃 。
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上，手背朝前握杠，两手相距约一拳宽，两臂伸直与地面垂直 。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至头后，随即伸臂上举至两臂完全伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做 。上举时吸气，下落时呼气 。
锻炼时，上臂应紧贴耳侧，意念应集中于肱三头肌 。本动作也可采用手背朝后的握杠法 。
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直 。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方 。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做 。上举时吸气，下落时呼气 。
锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果 。意念应集中于肱三头肌 。
体后臂屈伸
两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角 。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做 。后拉时吸气，放下时呼气 。
锻炼时意念应集中于肱三头肌 。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧 。此动作也可双臂同时练习 。
握棍卷绳
找一节直径约3厘米、长约30厘米的木棍，中部钻一小孔，穿人1米长的结实绳子，绳端打结，以免从孔中脱出，另一端拴以重物 。两手握棍，两臂前平举与地面平行 。两手交替向前转动木棍，直至将悬挂的重物卷至接近木棍，随即将木棍同重物放在地上，立即将绳放至开始的长度，然后重复上述动作 。自然呼吸，意念集中于前臂肌肉 。
做卷绳动作时，也可在重物卷至接近木棍后，再两手交替朝相反方向转动木棍，使重物下落 。卷绳时两臂尽量保持水平 。
坐姿腕弯举
坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面，手腕悬空，上臂紧贴体侧 。手腕用力向上弯起，至不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做 。弯起时吸气，下垂时呼气 。
锻炼时意念应集中于前臂肌肉 。做动作过程中，前臂不得抬起 。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上来练习，但腕部一定要悬空 。
屈肘提举
两脚开立，两手手背朝前持杠铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄 。屈肘将杠铃提至肩前，稍停，再放下重做 。提起时吸气，放下时呼气 。
做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将杠铃提起，意念应集中于前臂肌肉 。
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