写给正在减肥，或正想减肥的你-减肥过程中不要掉太多肌肉( 三 )

2026-01-03

实操重点来了:

1、有氧适量、重训不能少

减肥只做有氧运动，不去重训，是很不好的。减肥过程中，要减掉更多脂肪，保留更多肌肉，所以要做重训来增肌。重训里，需要注意的是，不光要做12下减轻的重量，还要做大重量，低次数的训练，这样身体会增肌荷尔蒙，来维持身体保护肌肉的需要。

2、饮食中，卡路里的摄取

粗略是吃Tdee*0.8的食物(可以从网页搜索TDEE计算器，进行计算)

不要低于底线，很危险，这根本不够让你保持正常代谢去减肥，从而导致减肥失败。

增肌过程中，蛋白质的摄取，要吃体重*2.2的蛋白质，比如说70kg，要吃大概160g。注意单位换算，不要搞成kg。

关于运动前，一定要吃东西，可以补充碳水，蛋白质。可以冲2勺燕麦、一点鸡蛋。

运动后，可以补充蛋白质，碳水。

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