90斤的大腿，120斤的腰？每天4个小动作，匀称身材做女神( 三 )

2026-01-03

单腿轮式：首先，以站姿进入，吸气，双臂自然垂于体侧。呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后，双臂向后，直到双掌撑在地面，指尖指向脚后跟的方向。左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持10-30秒，换右腿重复动作。吸气，身体慢慢还原至站立姿势。

束轮式：双腿弯曲，趟在垫子上，双臂伸直，放在身体两侧。双臂弯曲，手掌放在头部两侧，肘关节朝上。呼气，身体向上抬起，头顶放在垫子上。双手十指相扣抱住头后侧，双腿伸直。胸部充分打开。腰部区域尽可能向上抬起。双脚向头部方向靠近。松开双手，手掌触地，小臂不离地。头顶离开地面，向脚得方向看，双手握住脚踝。整个脊柱充分前推，躯干向上拱起。保持一段时间后，头顶落地，回到头倒立第一式，还原放松。

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