肌肉：男人练出肌肉后，女人哪里能顶的住……( 二 )
文章插图
2
饮食上
增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿） 。
·摄入足够的热量
在此期间最好计算每日摄入的热量 ， 如果不会计算 ， 可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量 ， 然后通过定期称重调整饮食 ， 比如是加一碗米饭 ， 还是减一碗米饭 。
部分人在增肌期间会有食欲不振的现象 ， 这是肠胃不好的症状 ， 建议去医院就医 ， 只有好的食欲 ， 才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质 ， 促进肌肉生长 。
文章插图
·摄入足够的蛋白质
蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物 。 每天每公斤体重摄入2g左右为宜 ， 算出用量后 ， 分布在每餐中就可以了 。
蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等
文章插图
·少食多餐
一餐中人体摄入的热量是有限的 ， 为了摄入的热量充分吸收 ， 达到热量盈余的目的 ， 建议少吃多餐 ， 在一天三餐外加餐 ， 一般一天可以进4-6餐 。
文章插图
03
休息
肌肉一般在休息期间生长恢复 ， 所以保证每天睡够8个小时是最基本的 ， 熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复 ， 还会妨碍第二天的训练进度 。
晚上睡眠时间不够的话 ， 可以在中午选择适当的小憩 。
文章插图
增肌需要耐心
肌肉的生长、修复是很缓慢的 ， 不像脂肪 ， 很容易堆积 ， 所以增肌期间一定不要心急 ， 操作过急很容易造成脂肪的堆积 。
一定要有耐心 ， 并坚持下去 ， 只要能做到上面所说的三个条件 ， 增肌还是很容易的 。 增肌期间也不要过度去关注身型的变化 ， 很容易打击到信心 ， 两周甚至一个月进行一次比较就好 。
文章插图
增肌的饮食方案
最后再为大家推荐一天的增肌饮食方案：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水 。
文章插图
7：30 早餐
1杯麦片 ， 2片全麦面包 ， 2个鸡蛋 ， 1片维生素 ， 稍后果汁1杯 。
10：00 加餐
苹果1个
文章插图
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油) ， 白色肉类100-150克 ， 可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐
水果1份或酸奶1杯 。 主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
文章插图
17：00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜 ， 但是一定要洗干净 ， 肉类100克)
19：00 训练、加餐
训练后半小时 ， 补充60克碳水化合物 ， 3个鸡蛋清或30克蛋白粉
21：30 加餐
水果1份或牛奶1杯(低脂)
文章插图
Ps：食物选择建议
·蔬菜：黄瓜 ， 西红柿 ， 芹菜 ， 韭菜 ， 白菜 ， 青菜 ， 生菜 。
推荐阅读
![[启上神兵]波兰提出60亿天价赔款金，否则拿“北溪”动刀，最后一步胎死腹中](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200430/20200430110641721561a_t.jpeg)
- 有这样一个观点：30岁的男人永远比30岁的女人抢手。那咋样能够做到30岁的女人和男人一样枪手
- 【素珍爱科技】她身上的这3个优点，值得优秀的男人去爱，“娶妻可娶房似锦”
- 「我是愈姑娘」文章倍显沧桑：男人比女人更需要婚姻，和马伊琍离婚8个月后
- 男人为啥找有钱女人
- 幸福的拉拉@一个男人心里有没有你，给他发这3条消息知道！，感情中
- 小腿■小腿肌肉拉伸运动的方法
- 为啥感觉现在男人好苦逼呢
- 现在男生对爱情观到底是咋了
- 「可可布朗尼」【敢问必答】号称贴在肚子上就能练出腹肌训练器是智商税吗？
- 幸福的拉拉■往往都具备这8个特征，占4条就娶了吧！，最受男人宠爱的女人