「健身」前期练好5个动作，帮你快速提高腰力，让自身的运动爆发力更强
腰部是人体的重心部位 ， 是上下肢力量的传输中枢纽 ， 它在我们日常生活中 ， 占着重要的位置 ， 例如：走路、跑步和跳跃等活动 ， 如果我们的腰部不强健 ， 这些活动都是完成不了的 。 更不要说完成复杂的动作了 ， 所以重视腰部力量的锻炼 ， 对我们的日常生活和健身带来很大的帮助 。
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男生炼腰的重要性
1、增强腰部力量 ， 会使支撑身体的能力增强 ， 保证最基本的行动能力 。
2、增强腰部力量 ， 会使男生的性生活得到很好的维持 ， 同时提高身体体质 。
3、增强腰部力量 ， 可以更好的保护腰部器官 ， 保证身体的正常运转 。
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女生炼腰的重要性
女生练习腰部肌肉 ， 一是为了保证最基本的行为能力 ， 二是为了更好的瘦出小蛮腰 ， 自己的身材曲线更加迷人、性感 ， 穿什么衣服更加有型、有气质、充满女人味 。
综上所述强壮的腰部肌肉 ， 可以更好的保护脊椎 ， 有助于维持和增强脊椎的稳定性 ， 降低腰部疾病的产生 ， 同时使线条比例更加明显 ， 帮训练者打造好身材 。
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【「健身」前期练好5个动作，帮你快速提高腰力，让自身的运动爆发力更强】如何提高腰部肌肉的力量？
基础版
针对人群：刚参加健身 ， 没有肌力基础的人群
动作一：平板支撑
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?身体俯卧在地板上 ， 双臂屈肘支撑身体 ， 双脚向下伸直 ， 脚尖着地 ， 保持身体的稳定（肩部、背部、臀部和脚跟在同一条直线上） 。
?收紧核心肌群 ， 肌肉发力使身体处于静止状态 。
?保持动作3-5分钟 ， 当身体出现下垂的时候 ， 放松身体还原 。
?做3-4组 ， 每组保持3-5分钟 。
动作二：两头起
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?身体俯卧在地面上 ， 双腿向下伸直 ， 双脚并拢 ， 双臂向两侧打开 ， 垂直躯干 。
?收紧核心 ， 使双腿和双臂向上抬起 ， 头部随着向上运动 。
?最高点 ， 保持动作1-2秒 ， 然后慢慢降下身体还原 。
?整个过程最大限度拉伸脊椎 ， 腰部肌肉收缩 ， 做3-4组 ， 每组做10-15次 。
动作三：悬垂腿举
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?身体自然垂于杠下 ， 双臂伸直握住单杠 ， 双腿竖直并拢 ， 身体保持稳定 。
?收紧核心肌肉 ， 双腿向上举起 ， 双腿和地面平行 。
?保持动作1-3秒 ， 然后放松垂下双腿 ， 重复动作 。
?训练强度做3-5组 ， 每组做8-10次 。
进阶版
这个阶段 ， 经过以上的锻炼 ， 腰部肌力已经达到一定的高度 ， 有了一定的基础 ， 所以通过以下几个动作练习 ， 让腰部力量有更明显的提升 。
动作一：山羊挺身
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?调整好罗马椅 ， 双脚固定在下端 ， 双腿绷紧 ， 身体髋部以下贴在罗马椅上 ， 保持稳定 。
?收紧核心 ， 脊椎处于中立位 ， 屈伸髋部 ， 身体向下俯身 。
?然后身体还原 ， 训练强度建议做4-5组 ， 每组做8-12次 。
?利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动 ， 发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉 ， 腰部有很强的拉伸感 。
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