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[国家体育总局]国家体育总局体育居家锻炼( 四 )


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4.单脚提蹱练习
扶墙或椅子单脚原地站立 ， 利用脚踝的力量提蹱练习 。
平衡练习
单腿平衡练习（20-30秒/组 ， 2-3组）
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柔韧练习
1.立位体前屈
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2.坐位体前屈
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高中1—3年级
No.1
练习内容及组数
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No.2
动作方法
1.自重俯卧撑
开始时 ， 双手扶在地面上 ， 位于双肩之下 ， 手臂伸直 ， 双脚脚趾立在地面上 。 准备好之后 ， 弯曲双肘 ， 降低身体水平高度 ， 直臂回复至起始位置
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2.爆发力俯卧撑
弯曲肘部 ， 下降身体 ， 直到胸部距离地面只有几英寸远 ， 爆发性伸展双臂 ， 将身体用力推离地面 ， 在身体离开地面的时候保持双臂伸展 ， 轻柔缓冲返回俯卧撑位置 ， 胸部距离地面几英寸远 ， 然后再爆发式悬空 。
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3.自重双腿下蹲
下蹲是双脚分开比肩略宽 。 双手放在头后 ， 也可放在髋部 ， 或前伸以保持平衡 。 保持背发下半身和后部核心肌肉系统 。 背部挺直 ， 开始下蹲时使用髖部为铰链 ， 从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲 。
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4.交替分腿跳
爆发式纵跳 ， 同时转换双腿位置：左脚向前 ， 右脚向后 。 按需要摆动双手 ， 以产生力量 ， 并保持平衡 。 双脚轻柔着地 ， 可以有一个向下的动势 ， 然后立即分腿下蹲 。 当分腿蹲至最低点时 ， 再次起跳 。 重复此动作 ， 交替进行分腿跳运动 。
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5．蹲跳
弯曲膝盖和髋部 ， 下蹲 ， 向上进行爆发式纵跳 ， 身体完全伸展 ， 并且悬空 ， 下落时双脚缓冲轻着地 。
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6．平板支撑
身体成直线 ， 脚尖和两手前臂着地 ， 核心收紧 。
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7．侧支撑
右侧为例 ， 右臂前臂和右脚外侧着地 ， 身体成直线 ， 左手叉腰 ， 核心收紧 。
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第三部分
放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
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2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
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