[国家体育总局]国家体育总局体育居家锻炼( 二 )
文章插图
在弹力带上打一个结 ， 右腿踏着弹力带的一端 ， 弯腰手提弹力带的另一端 。 挺起上身 ， 两手用力拉起弹力带到胸前 。 左右腿交替练习40次 。
第二步：划腿
文章插图
身体坐在椅子上 ， 小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结） 。 双腿用力往外划 ， 反复进行20~25次 。
第三步：蹬腿
文章插图
身体坐在椅子上 ， 右脚踏着弹力带 ， 双手各拿弹力带的一端 。 右腿用力往前蹬 ， 双手紧握弹力带往上提 。 左右腿交替各20次 。
第四步：扭臂
文章插图
身体直立 ， 手臂弯曲穿上弹力带 。 臂弯不动 ， 手肘往外扭 ， 反复进行20~25次 。
第五步：提臂
文章插图
身体站立 ， 右脚踏着弹力带的一端 ， 右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提 。 左右手与左右脚交替练习40次 。
第六步：扩胸
文章插图
身体站立 ， 双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉 ， 在拉近极限时停留3秒 。 反复练习20次 。
第七步：拉手
文章插图
双手紧握弹力带在身体的前面和后面 ， 然后再把弹力带拉直 。 反复练习各20次 。
第三部分：亲子
第一部分
热身运动
进行3-5分钟准备活动 ， 如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习 ， 提升身体状态 ， 避免运动损伤 。
1.扩胸振臂
文章插图
2.体转运动
文章插图
3.弓步压腿
文章插图
4.侧压腿
文章插图
5.原地高抬腿跑
文章插图
6.绕踝腕关节
文章插图
第二部分
练习内容
（分小学、初中、高中三个学段）
小学1—6年级
No.1
练习内容及组数
文章插图
No.2
图示及动作方法
力量性练习
1.和家人比赛扳手腕
文章插图
2.站立推墙
推荐阅读
- 中国青年网@国家卫健委：病例已清零两周以上地区不会无缘由出现无症状感染者
- 留学去哪个国家比较好，每年的费用大概需要多少多大出去比较合适
- [健康直通车]为什么德国新冠死亡率低于其他国家？
- 『凯叔说体育』日食三餐：卤牛肉、栗子焖鸡翅、辣爆肚丝、茶香虾的做法
- ：无症状感染者传染性到底有多强？如何支持非洲抗疫？国家卫健委回应来了
- 『』多地出现境外输入病例的关联病例 国家卫生健康委回应
- 同性恋是不是可以状告国家，侵犯自己配偶的选择权利
- 『爱箐说说体育』精选美食：爆炒牛肉丝，芋头排骨煲，麻辣手撕茶树菇，玉米排骨番茄汤
- 多多说体育▲因为身材、状态和走姿，迪巴拉：在阿根廷人们讨厌C罗
- 东南亚这么多个国家，不考虑政治局势因素，大家最想去哪一个