手臂@女性不要畏惧壶铃砸手臂，这样4个动作让你也可以酷酷的甩壶铃
俄罗斯在20世纪做的科学研究发现 ， 重复性的壶铃举重训练是能够全面提高训练者身体素质最有效的方式之一 。 1986年 ， 来自圣彼得堡莱斯加弗体育文化研究所做的一项研究 ， 惊奇地发现壶铃举重的总负荷量与所做的力量举训练、抓握力测试、力量耐力、一般耐力都具有很高的相关性 。
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现在壶铃也逐渐进入了大众健身的领域 ， 你在健身房也会很轻易的看到很多人在训练壶铃 。 当你抓握住壶铃的把手时 ， 你会发现壶铃的重心是偏在外侧的 ， 你在甩荡壶铃的时候 ， 就会感受到壶铃训练的独特性 ， 与你抓着哑铃训练感受是完全不同的 。
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大重量的壶铃由于重心外偏的原因 ， 是很难掌握其平衡的 ， 因此对女性的训练就非常不友好 ， 往往会砸得手臂青紫 ， 这也是很多女性不愿意进行壶铃训练的原因之一 。
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不要担心 ， 下面我们就精选了女性也可以训练的4个壶铃动作 ， 让你即使从来没有用过壶铃也可以轻松上手 。 以下每个动作按照下面要求的次数完成一组训练 ， 循环训练3组 。
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训练动作1
双腿跪在卧推凳上 ， 双手各抓握一只壶铃放在身体两侧 。
将臀部向后座 ， 屈髋上身向前俯身 ， 同时双手抓着壶铃向后甩 ， 接着伸髋将身体直立起来 ， 同时将双手向前甩 。
注意：屈髋时上身不要弯腰弓背 ， 保持背部平直 。
训练15次
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训练动作2
背对卧推凳单腿站立 ， 将左腿向后翘放到卧推凳上 ， 右手叉腰 ， 左手抓握壶铃 。
双腿屈膝下蹲 ， 同时将左手向前甩 ， 甩到与地面平行的高度 。 起身站立后 ， 将左手向后甩 。 训练12次后 ， 换边训练 。
【手臂@女性不要畏惧壶铃砸手臂，这样4个动作让你也可以酷酷的甩壶铃】屈膝下蹲时支撑腿膝盖对准脚尖 ， 下蹲后小腿与地面垂直、大腿与地面平行 。
每侧训练12次
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训练动作3
背对卧推凳单腿站立 ， 将左腿向后放到卧推凳上 ， 双手抓握壶铃把手两侧放在身前 。
双腿屈膝下蹲 ， 同时双手屈肘将壶铃举在身前 ， 然后抓着壶铃绕头部顺时针转一圈 ， 起身站立后双手将壶铃放低 。 接下来再逆时针绕头部转一圈 。
下蹲时保持支撑腿膝盖对准脚尖 。
每侧训练10次
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训练动作4
双腿跪在卧推凳上 ， 双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前 ， 用小臂托住壶铃 。
将臀部向后坐到脚后跟上 ， 起身站立后 ， 身体向左侧转身 ， 同时右手托着壶铃向右侧伸直推出 ， 收回右手后 ， 上身回正 ， 接着后坐到脚后跟上 。 上身起身后 ， 转向右侧训练 。
转身时注意保持骨盆稳定 ， 用胸椎去转身 ， 避免腰椎转动 。
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