[哑铃]一组居家哑铃动作，锻炼全身肌肉，消耗卡路里，强化体能状态！
在家进行负重训练 ， 那么哑铃就是很好的选择 ， 哑铃所占体积小 ， 经济实惠 ， 锻炼灵活 ， 可以锻炼全身肌群 ， 促进卡路里消耗 ， 非常适合居家锻炼 ， 没有办健身卡 ， 想要增肌燃脂塑形的人 。
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长期办公久坐 ， 身体关节僵硬 ， 体能老化 ， 抵抗力下降 ， 身体的肌肉流失 ， 而这种状态在30岁后会更加明显 。 保持锻炼频率 ， 可以提高肌肉量 ， 保持旺盛的力量 ， 强化体能状态 。
利用一副哑铃 ， 我们可以组合出各种训练动作 ， 长期锻炼的过程中 ， 身体卡路里消耗会提高 ， 脂肪就会有所抑制 ， 随着肌肉维度的提高 ， 你的身材会慢慢变好 。
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不同的人可以通过选择不同的哑铃重量 ， 塑造出目标身材 。
低重量的哑铃可以进行有氧哑铃操训练 ， 降低体脂率 ， 而大重量的哑铃可以雕刻肌肉维度 ， 练出肌肉身材 。 10-12RM的哑铃重量有助于增肌 ， 12-15RM的重量可以帮你燃脂减肥 。
而新手进行锻炼 ， 需要循序渐进从低重量入手 ， 掌握动作轨迹后 ， 肌肉形成记忆后再逐渐提高重量进行训练 。 女生建议从3-5kg的哑铃入手 ， 男生建议从5-10KG的哑铃入手 。
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如果你想要练出强壮的麒麟臂 ， 那么哑铃弯举 ， 垂式弯举、哑铃曲臂伸就是很好的锻炼动作 ， 如果你想要提高臀部线条 ， 塑造好看的下肢曲线 ， 那么哑铃箭步蹲、哑铃深蹲就能帮你雕刻下肢曲线 ， 而饱满的胸肌可以通过哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作实现 。
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下面分享一组哑铃训练动作 ， 帮你锻炼全身肌群 ， 2-3天训练一次 ， 提高身体力量 ， 保持旺盛的体能 ， 让你延缓衰老的来袭 。
动作1、哑铃负重深蹲
这个动作可以锻炼大腿、臀部肌群 ， 改善扁平臀、下垂臀 ， 紧致下肢肌群 ， 改善身材曲线 ， 提高下肢爆发力 。
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动作2、哑铃弓步蹲
这个动作也是锻炼下肢的黄金动作 ， 难度比深蹲更高 ， 还能提高身体的平衡性 ， 让下肢力量更加强大 。
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动作3、锤式弯举
这个动作锻炼二头肌 ， 站立姿势进行 ， 训练的时候要避免身体摇摆不定 。
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动作4、颈后哑铃臂屈伸
这个动作锻炼三头肌 ， 可以帮你打造麒麟臂 。
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动作5、双臂哑铃划船
这个动作可以锻炼背阔肌 ， 改善虎背熊腰、驼背的体态 。 注意大臂要紧贴着身子 ， 俯身角度为45度 ， 保持躯干直立 。
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动作6、哑铃卧推
【[哑铃]一组居家哑铃动作，锻炼全身肌肉，消耗卡路里，强化体能状态！】
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