跑步：在家懒了这么久，出门的第一件事居然是不要受伤？( 二 )
但是 ， 很多人会盲目追求“加量”的心理安慰 ， 再加上宅在家长时间没有锻炼 ， 突然增加跑步的运动负荷会让身体组织应对不了反复的机械压力 ， 如果没有给身体留有恢复的余地 ， 就很容易会受伤 。 我们的脚 ， 就是跑步受伤的重灾区 。
要明白脚为什么这么脆弱 ， 首先让我们看看脚的结构 。
1
人体的拱桥——足弓：承重和减震作用
人的足部像拱形桥一样呈现弓弧形 ， 是身体稳定的保障 。 它的弯曲和弹性可以适应不平地面 ， 起承重和减震作用 。
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左图为足弓示意图 。 右图为足骨示意图 ， 跖骨与近节趾骨之间的关节是跖趾关节 。 | 参考资料[5]
由足弓示意图可以看到 ， 外侧纵弓（BC）与地面接触面积较大 ， 增加了人体在站立和运动时的稳定性 ， 内侧纵弓（AC）弯曲度较大 ， 使足部更有弹性 ， 在运动中可以抵消一部分冲击 。 横弓（AB）即为足骨解剖图中的趾骨与跖骨形成的跖趾关节 。 在人体运动过程中 ， 跖趾关节屈伸产生向前推进的作用力[4][5] 。
当足弓的生理弧度发生任何改变 ， 都将严重影响足弓的承重功能 ， 以及走、跑和身体姿势的维持[6] 。 体检时一般会查的“扁平足” ， 就是检查你的足弓是否过低或消失 ， 影响正常的行走、运动 。
2
阿克琉斯之踵本踵——跟腱
杜兰特在去年NBA总决赛的赛场上跟腱断裂 ， 相信是让所有篮球迷们感到惋惜的一幕 。 被称为阿喀琉斯之踵（Achilles’ Heel）的跟腱断裂是很多运动员的噩梦 ， 前有刘翔、科比·布莱恩 ， 今有凯文·杜兰特 。 跟腱损伤为什么这么可怕呢？
跟腱是人体中最厚实的肌腱 ， 是连接肌肉与骨骼的纤维组织带 ， 强韧但是弹性堪忧 。 它由小腿后侧的肌肉向下延伸汇聚而成 ， 并与跟骨相连接 ， 配合小腿肌肉的收缩 ， 负责脚部向下的动作 ， 比如踮脚尖、踩刹车等 ， 我们每天的行走、跑步和跳跃也离不开它 。 随着步速、步幅、地面情况和负重情况的不同 ， 小小的跟腱可能承受着3-12倍的体重 。
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图 | 图虫创意
不过 ， 跟腱虽然强大 ， 但是它有两个致命的缺点：没有肌腱鞘的包裹；血液供给较差 ， 也就是营养不良[7] 。
如果我们在运动中有大量的加速和急停 ， 不给跟腱喘息、休息的机会 ， 都会导致跟腱损伤甚至断裂 。 那种痛 ， 从当年刘翔的表情就能看出来——简直扎心！
3
脚底的伸缩带——足底筋膜
筋膜通常是成片覆盖在大块肌肉上 ， 不像肌腱那样能直接摸出来 ， 但是它却承担着支撑我们肌肉活动的重任 。 以前总是拉不上去的引体向上 ， 其实就是背部的筋膜来协调肌肉发力的 。
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【跑步：在家懒了这么久，出门的第一件事居然是不要受伤？】筋膜牵动着肌肉的变化 | Men’s health
脚底的足底筋膜 ， 就是身体上压力更大的一片筋膜了 。 我们行走跑跳时 ， 总是前脚掌着地 ， 承受落地时的冲击力 。 但前脚掌面积这么小 ， 压强特别高 ， 需要一层筋膜覆盖在足底的肌肉上 ， 分担一些你的体重 ， 稍不注意就容易让它拉伸过度 。 所以在运动时 ， 也得为足底筋膜着想 。
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足底筋膜示意图 | 图虫创意
总而言之 ， 在步行、跑步甚至更加剧烈的运动过程中 ， 我们脚上的各个部位都没闲着 ， 不仅发力 ， 还要负责应对各种不同的形变 。 当一个80kg的人一步一步向前奔跑时 ， 加速向前的力量全都集中在足底 ， 其受力之大可想而知 。 如果跑步时还穿了一双不适合运动的鞋子 ， 没有对足弓的支撑 ， 会增大扭伤几率 ， 引发足部疲劳和病变 。
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