「猫老师健身TB」居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉
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【「猫老师健身TB」居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉】饱满紧实的臀部可以让女性身材更显“S”型曲线 ， 凹凸起伏 ， 错落有致 ， 美韵十足 。 提高臀线 ， 让腿更显长 ， 性感更为突出 。
紧实的翘臀从古到今都是“美与性感”的标志 ， 早在古希腊时代 ， 从著名的“维纳斯美臀”塑像就可以看出当时人们都已认识到女性臀部曲线的美感 。 现在随着社会的进步 ， 女性对“美与性感”的追求更亚于古代 ， 越来越多的女性认为身材才是最美、最贵的衣服 ， 所以现代女性在追求漂亮衣服的同时更追求身材的完美 。 而半圆又稍上翘的臀部是女性最羡慕与追求的 。
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但是东方女性的基因决定了很少有天生的就翘臀的 ， 大街上90%的女生却都是扁平臀 ， 而且随着生活节奏的加快 ， 很多女性因为工作或者学习的原因 ， 久坐椅子上办公或者学习 ， 从而臀部变得扁平 ， 无论是穿紧身裤子还是紧身的裙子 ， 从后面看都是像平板一样 ， 就算是再贵的衣服穿在身上也无时尚和性感可言 。
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臀部扁平的女性了不用担心 ， 饱满紧实的臀部除了少数基因遗传以外 ， 更多的后天的训练可以达到 ， 而且臀部的训练效果是相对较明显的 ， 因为臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是占人体肌肉较多的部位 ， 只要规律的臀部训练 ， 充分刺激到臀肌 ， 大约60天的时间就会改善臀部扁平下垂不饱满的状态 。
男性训练臀部不但可以让臀部更翘 ， 还可以加强下肢力量 ， 可以蹲得更重；加强身体的稳定性 ， 减少运动受伤的风险；还可以增加男性的能力 ， 臀肌有力 ， 不会让腰部代偿用力 ， 避免腰酸背痛 。
认识臀部肌肉的组成 。
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成 。 臀大肌是臀部最大的肌肉 ， 它的作用是伸展髋关节（臀部伸展） ， 大多数的运动项目都会使用到臀大肌 ， 比如：短跑、跳高、跳远、网球等；臀中肌位于臀部的两侧 ， 它的作用是外展髋关节 ， 横向的运动都会使用到臀中肌 ， 比如：体操、舞蹈等 。 臀小肌位于臀中肌深层 ， 可以视为臀中肌的一部分 ， 因此它的作用是与臀中肌一起使髋关节外展 。
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臀大肌的训练动作有深蹲、相扑深蹲、臀桥（臀推）、后弓步、直腿硬拉、驴踢、分裂蹲、屈膝礼、俯卧髋弯举等 。
臀大肌、臀小肌的训练动作有侧卧抬腿、跪姿髋外展、站姿髋外展、仰卧桥式髋外展、蛙式臀推等等 。
这些臀肌的训练动作会在以后的几篇文章详细讲解动作要领 ， 把动作做标准 ， 直正刺激到针对的臀部肌肉 ， 并且再加上哑铃负重 ， 双倍刺激 ， 做到高效、以最短的时间达到翘臀的效果 。
第一个动作是针对臀大肌的“臀桥” 。
臀桥（臀推）：
臀桥（臀推）看起来很简单 ， 很多人自以为做对了 ， 其实臀桥有很多需要注意和学习的 ， 不然不但没有达到训练臀大肌的效果 ， 还会让颈部和膝盖受伤等 。
一、自重臀桥：在没有掌握方法和熟练动作之前 ， 建议先不负重 ， 慢慢来 ， 等熟练后再加上哑铃负重 ， 双部刺激臀大肌 。
起始姿势：仰卧在垫子上 ， 背部和脚底置于地面上 ， 颈部放松 ， 避免压迫颈椎 ， 注意身体受力点放在上背部和双脚的脚跟 ， 不能由颈部来支撑；膝关节弯曲 ， 使当抬起到最高点时大腿与小腿成一个合适的角度 ， 大约90度或都大于90度一点点 ， 但角度不能太大；双手自然放在身体两侧 ， 手掌打开向下贴着垫子但手掌不是用来支持或用力推起的 ， 也可以把手掌直接放在臀大肌上 ， 这样推起时可以感受臀大肌发力；吸气准备抬起 。
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