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「猫老师健身TB」居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉( 三 )


1.单边交叉腿：
起始姿势：坐在垫子上 ， 左边腿伸直 ， 右边腿弯曲从伸直的左腿的上方交叉跨过 ， 双手扶着弯曲的右腿的膝盖 ， 始终保持上半身垂直地面 。
动作过程：双手轻微地把右腿膝盖朝左胸部拉伸 。 直到感觉右边的臀大肌有绷紧的感觉时 ， 坚持30秒 。 然后换另一边以同样的方法拉伸左边的臀大肌 。
「猫老师健身TB」居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉
本文插图
2.仰卧交叉腿：
起始姿势：仰卧在垫子上 ， 左边腿伸直 ， 右边腿弯曲从伸直的左腿的上方交叉跨过 ， 右边的手自然放在垫子上 ， 左边的手压在弯曲的右腿的膝盖外侧 。
动作过程：左手轻微地把右腿膝盖朝左胸部拉伸 。 直到感觉右边的臀大肌有绷紧的感觉时 ， 坚持30秒 。 然后换另一边以同样的方法拉伸左边的臀大肌 。
「猫老师健身TB」居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉
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总结：哑铃臀桥在自重臀桥的基础上 ， 把哑铃放在下腹部增加负重 ， 达到双倍刺激的效果 。 臀桥动作过程中速度不能太快 ， 尽量保持在2秒推起、顶点3秒、下放2秒 ， 低点1秒的时间控制；推到顶点时保持肩膀、膝盖、臀部成一直线 ， 不要过度挤压脊椎；整个过程中始终保持腹部收紧、绷紧臀肌；训练完成后注意静态拉伸 ， 让臀大肌恢复再生 。


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