「猫老师健身TB」居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉( 二 )
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动作过程：
推起过程：呼气 ， 通过伸直髋关节来抬起骨盆 ， 直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线） ， 但不要过度向上弯曲脊椎 ， 此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时 ， 收紧腹部 ， 身体应由双脚的腿跟（双脚的重心应该在脚后跟 ， 这样臀部才能受到最大的刺激 ， 可以试着把脚尖轻微抬起）和上背部支持 ， 而不应是由颈部后侧或者双手掌来支持（把手放在臀部 ， 更好地感知臀部发力） 。
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下降过程：吸气 ， 在臀肌的控制下慢慢下放 ， 不能直接掉下 ， 降下过程中 ， 始终保持臀大肌的张力 ， 最好臀部不要接触到地板 ， 但是越低越好 。
注意事项：
1.用2秒时间推起臀部；推到最顶点时 ， 保持该姿势3秒；然后用2秒的时间放下臀部 ， 放在最低时最好不要接触地板 ， 并且停1秒 。 整个过程用时8秒 ， 不能急促的髋关节推压 。
2.抬起臀部之前 ， 先把臀部夹紧 ， 直到臀部放到最底才能放松 ， 做第二个之前又要夹紧再抬起（如果不知道怎么夹紧臀部 ， 可以想象屁眼里塞了个核桃 ， 用力把它夹碎的感觉） 。
3.推起过程中 ， 身体要保持平稳 ， 收紧核心 ， 不要有一点的摇摆 。
二、单腿臀桥：单腿臀桥的动作要领和注意事项和双腿臀桥差不多 ， 如果熟练了双腿臀桥可以增加难度 ， 尝试单腿臀桥 。 单腿臀桥除了可以训练臀大肌之外 ， 还可以提高核心稳定性和协调力并且可以纠正臀部左右不均匀的情况 。
动作一：
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动作二：
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动作三：（高级单腿臀桥 ， 抬起的大腿与地板基本垂直 ， 难度会增加 ， 刺激也会增大）
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动作四：
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如果以上的自重臀桥的动作已标准和熟练 ， 并且对您来说已太容易了 ， 那么可以在髋部放上哑铃 ， 增加阻力 ， 让您以最快的时间打造饱满紧实臀部 。
哑铃臀桥：
哑铃臀桥的基本动作要领和注意事项是和自重臀桥的一样 。 只是增加了阻力 ， 可以达到双倍刺激臀大肌的效果 。 注意哑铃应该放在下腹部 ， 与髋部同一竖直位置上 ， 而不是放在上腹部 。 双手各握住一个哑铃的两端 。
动作一（双腿哑铃臀桥）：
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动作二（单腿哑铃臀桥）：
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臀大肌拉伸：
拉伸可以促进血液循环 ， 加速训练产生的体内废物的排出 ， 确保肌肉快速恢复与生长 。 臀大肌训练后也要对肌肉进行拉伸 ， 让臀大肌训练后恢复再生 ， 更快达到翘臀的目的 。 一般训练后拉伸采用主动静态拉伸 。
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