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十月知行TB■使用哑铃如何练出好肩膀？注意细节，激活+训练，让肩变大变饱满


很多时候 ， 只要我们努力就能弥补先天的不足 ， 从而让自己看起来更好 ， 就拿自己的身材来讲 ， 我们虽然不能改变自己的身高 ， 但可以通过努力还修饰身材比例 ， 虽然不有改变自己的骨骼的大小但可以通过锻炼肌肉的方式来弥补不足 ， 比如对于肩部来讲 ， 虽然我们不能改变肩部骨骼的宽度 ， 但是我们却可以通过锻炼三角肌的方式来把肩练宽练饱满 ， 并且规律的肩部训练更可以修饰整个上肢的外观 。
十月知行TB■使用哑铃如何练出好肩膀？注意细节，激活+训练，让肩变大变饱满
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对于三角肌来讲 ， 虽然只是上肢当中一个小小的肌群却起着重要的作用 ， 从外形上来看 ， 饱满的三肌不仅可以修饰手臂线条 ， 还是塑造倒三角身材的关键部位 ， 从功能上来看 ， 发达的三角肌却是有效提高其他部位训练效率的重要保证 。
当然 ， 对于三角肌的训练来看 ， 为了提高整体的训练效率 ， 我们了解三角肌的结构及其特点总是有效训练的前提 ， 因为这样我们可以让训练更有针对性 ， 不但要让整个三角肌得到协调的发展 ， 还要根据自己三角肌的发展情况有重点的对待 。 那么 ， 从三角肌的来看 ， 共包括三个部分 ， 分别是前束、中束和后束 。
从外形上来看 ， 前束负责肩部的饱满、中束则负责肩部的宽厚 ， 而后束则负责细节
从功能上来看 ， 前束使肩关节前屈并略旋内 ， 使肩关节外展 ， 后束 ， 使肩关节后伸并略旋外
从特点上来看 ， 前束最为发达 ， 中束相对前束较薄弱 ， 后束则最为薄弱
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综上所述 ， 在具体的训练过程中 ， 我们需要在了解三角肌结构及其特点的基础上 ， 结合自己三角肌发展的实际情况以及练肩目的来具体安排训练动作 。 一般来讲 ， 由于前束最为发达 ， 并且在其他训练当中经常被使用 ， 因此 ， 很多朋友不会单独地去练前束 ， 中束则直接决定着肩的宽度 ， 因此需要我们去重点对待 ， 而后束最为薄弱 ， 从协调发展的原则上也需要我们重点对待 。
十月知行TB■使用哑铃如何练出好肩膀？注意细节，激活+训练，让肩变大变饱满
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?在实际的训练过程中 ， 为了让训练达到良好的效果 ， 并降低对于肩关节的损伤 ， 我们需要在训练来始之前来激活肩袖肌群 ， 在动作上可以参考以下两个动作 ， 在动作过程中我们可以使用小重量哑铃或者是徒手来进行 ， 每个动作20次 ， 每次2组 。
热身动作一：招财猫
挺胸收腹站立 ， 双臂向身体两侧打开 ， 使大臂与地面平行小臂与大臂垂直 ， 双手各握哑铃 ， 掌心向下
保持身体稳定 ， 以大臂为轴向上旋转小臂至与地面垂直
顶点稍停后控制速度慢慢还原
热身动作二：站姿肩外旋
挺胸收腹站立 ， 大臂贴近身体两侧 ， 双手各握哑铃举起小臂 ， 掌心相对 ， 小臂与地面平行
后缩肩胛骨 ， 大臂夹紧 ， 双臂向两侧打开 ， 顶点稍停 ， 感受腋下与背部的挤压感
然后再慢慢还原
在充分热身并休息几分钟以后 ， 正式训练就可以开始了 ， 在下面 ， 我们分享一组使用哑铃的肩部训练动作 ， 而使用哑铃的好处贵在方便简单 ， 而且重量可调节 。
动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）
推举最大的优势在于可以让我们来挑战大重量 ， 并以此来给予肩部（尤其是前束与中束）最大化的刺激 。
在推举动作过程中 ， 一般会采取站姿与坐姿两种方式 ， 但是相比坐姿来讲 ， 站姿需要更多核心的参与 ， 因为需要保持身体的稳定 ， 而坐姿则相对孤立 ， 可以让我们不必过多地关注身体的稳定性来完成动作 。
在器械的使用上 ， 一般是哑铃与杠铃 ， 相比杠铃来讲 ， 使用哑铃可以在一定程度上增加动作幅度 ， 从而让目标肌肉得到更好的收缩与伸展 。


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