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十月知行TB■使用哑铃如何练出好肩膀？注意细节，激活+训练，让肩变大变饱满( 二 )


动作要领：
坐正 ， 背部靠在靠垫上 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 挺胸收腹 ， 双手各握哑铃置于肩部上方边缘 ， 掌心向前 ， 注意手肘不要完全打开 ， 而是微微向前收一点
保持身体稳定 ， 三角肌发力带动手臂向上推起哑铃 ， 至双臂接近伸直状态 ， 注意哑铃不要相碰
顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作二：单臂哑铃侧平举（双侧各12-20次）
侧平举 ， 是锻炼三角肌中束的经典动作 ， 在通过情况下 ， 会以双臂的形式来进行 ， 或者是站姿或者是坐姿 ， 同样站姿动作会需要保持身体稳定而募集更多核心肌群的参与 ， 而坐姿则相孤立 。
另外 ， 也可以使用单边动作来进行 ， 其好处是可以让我们在动作过程中固定身体的一端 ， 让另一边单独参与动作 ， 这样一来 ， 除了可以很好地保持身体的稳定 ， 还会动作更加孤立而增加训练效果 ， 同时单边动作的优势还在于可以解决两侧发展不协调的问题 。
动作要领：
【十月知行TB■使用哑铃如何练出好肩膀？注意细节，激活+训练，让肩变大变饱满】站立 ， 挺胸收腹 ， 一只手握住固定我们以保持身体稳定 ， 另一只手握住哑铃垂于体侧 ， 身体微微向持铃一侧倾斜
保持身体稳定 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力带动手臂向侧上方举起 ， 将哑铃向侧上方举起至与肩部同宽
顶点稍停 ， 收缩三角肌中束 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作三：俯身单臂哑铃提拉（双侧各12-20次）
俯身哑铃提拉可以让我们有效锻炼三角肌后束 ， 这个与俯身哑铃非常相似 ， 不同的是划船动作是让手臂靠近身体完成动作 ， 而哑铃提拉则是让手肘向外打开来增加肩外展的动作 ， 从而对三角肌后束更多地参与动作 ， 所以这个动作也叫做开肘哑铃划船 。
同时 ， 俯身哑铃提拉相对于哑铃飞鸟来讲比较简单 ， 而我们知道后束相对比较难以感受发力 ， 所以选择相对简单的动作可以让我们更容易地找到发力感 。
动作要领：
站在平凳边缘 ， 内侧腿跪在凳子上 ， 向前俯身至身体几乎与地面平行 ， 同侧手支撑身体
另一只手臂握住哑铃垂于体前 ， 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 大臂向外打开 ， 三角肌发力向上提肘
至大臂与肩部同高 ， 顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：俯卧哑铃面拉（双侧各12-20次）
我们知道对于后束的训练来讲 ， 绳索面拉是一个我们非常熟悉的动作 ， 但是由于器械的限制来使得不能去健身房的朋友无法完成 。 所以我们也可以换一种形式 ， 使用哑铃来完成这个动作 ， 同时这个动作在锻炼后束的同时 ， 还会有效刺激肩袖肌群以及中下斜方肌 。
动作要领：
俯卧在上斜角度为45度左右的斜凳上 ， 双脚踩住地面固定身体 ， 腹部靠近凳子表面
双手各握哑铃垂于体前 ， 三角肌发力带动手臂向上举起 ， 手臂举起的同时屈肘 ， 然后以大臂为肘向上旋转小臂
至动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后控制速度慢慢还原
由于肩关节的灵活性较高 ， 因为在动作过程中 ， 除了推举可以让我们挑战大重量以外 ， 其他三个孤立动作要以小重量多组数的方式完成 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后记得拉伸放松 。
注意在训练过程中 ， 要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 另外 ， 在动作过程中尽量避免耸肩 ， 因为这样会将刺激转移到斜方肌发生代偿 ， 从而会降低训练对于三角肌的刺激 。


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