『FitTime』我好像找到女生腿粗的原因了……( 二 )
推荐一套健身房臀腿计划 ， 每周可以安排1~2次 。
1.相扑姿势 ， 高脚杯深蹲
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本文插图
·双脚打开较大宽度（大于肩宽） ， 双脚脚尖向外一定角度 ， 双手握住哑铃一端于胸前；
·吸气的同时 ， 髋部后推 ， 保持背部挺直 ， 身体下蹲直至大腿平行于地面；停顿 ， 然后脚跟发力身体站起 ， 吐气；
·10次/组 x 3组
2.负重箭步蹲
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本文插图
·双手各持一哑铃于身侧；
·左脚向前迈出一步 ， 右膝下沉直到接近触地 ， 吸气（支撑腿为前腿）；左脚跟发力 ， 将身体推起并恢复站姿 ， 吐气；重复规定数量的动作换另一侧；
·10次/组 x 3组
3.高台后撤箭步蹲
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本文插图
·双脚站在台阶之上 ， 双手各持1哑铃于身侧；
·右脚向后迈出一步 ， 右膝下沉直到接近触地；停顿 ， 接着左脚跟发力将身体撑起并恢复初始站姿 ， 同时吐气（支撑腿于台阶）；重复规定次数 ， 换另一侧；
·10次/组 x 3组
4.负重登高
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本文插图
·于板凳前站定 ， 双手各持一哑铃于身侧 ， 左脚平置于板凳之上 ， 脚跟完全放在凳面 ， 身体靠近板凳；
·左脚脚跟发力 ， 起身 ， 使双腿全部伸直 ， 右脚悬空；停顿 ， 接着降低到初始姿势；完成规定次数 ， 换腿重复 。
·10次/组 x 3组
5.哑铃直腿硬拉
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本文插图
·双脚肩宽分离站定 ， 双膝微微弯曲 ， 双手各持一哑铃 ， 掌心向内 ， 双臂伸直落于大腿前；
·吸气 ， 保持直背 ， 稳定双膝 ， 哑铃竖直向下至双脚上侧；下降过程中 ， 保持哑铃非常靠近小腿前侧 ， 直到感觉到腿筋拉伸；停顿 ， 保持直背 ， 髋部前推 ， 拉回初始姿势 ， 同时吐气 。
·10次/组 x 3组
6.负重后撤交叉箭步蹲
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本文插图
·双脚站在适当高度的高台 ， 双手各持一哑铃于身侧；
·右脚向左后方撤一步 ， 后膝下沉直到接近触地 ， 保持身躯竖直；停顿 ， 接着左脚跟发力将身体推回初始姿势 ， 同时吐气；这是1次动作 ， 重复规定次数 ， 换另一腿 。
·10次/组 x 3组
同样对于瘦腿很重要的就是控制饮食了 ， 较低的体脂率也能有效减掉腿部多余脂肪 。
【『FitTime』我好像找到女生腿粗的原因了……】少吃一些油炸的、高盐高钠的食物 ， 多吃一些健康、优质的低热量食物 ， 坚持下去美腿迟早会属于你的！
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