#脚后跟#下犬式脚后跟压不到地？光拉伸是不够的…
_本文原题：下犬式脚后跟压不到地？光拉伸是不够的…
在练习瑜伽的时候 ， 大部分时间在强调拉伸大腿后侧 ， 小腿后侧的肌肉常常被忽视 ， 但是 ， 如果小腿肌肉僵硬 ， 下犬式时脚跟会压不到地面 ， 做战士一式时髋部很难摆正 。
了解小腿后侧肌肉
腓肠肌和比目鱼肌 ， 小腿后侧的主要肌肉 ， 通过跟腱 ， 到达脚跟 。
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腓肠肌
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比目鱼肌
腓肠肌和比目鱼肌的紧张 ， 会限制脚踝的屈曲 ， 做一些深蹲同时脚跟压地的体式就会有难度 。
小腿后侧紧张该如何练习？
1. 用瑜伽辅具
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?深蹲 ， 当脚跟踩不到地面 ， 在脚跟下面垫楔子
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?战士一式 ， 把右脚跟踩在楔子上
2. 拉伸小腿后侧
其实 ， 很多体式都可以拉伸到小腿后侧
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?在坐立前屈中 ， 用瑜伽砖和瑜伽带 ， 让双脚回勾
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?可以的话直接双手向前抓瑜伽砖外侧
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?在金字塔式中 ， 左脚掌踩在瑜伽砖边缘
?腹部内收 ， 胸腔往前延展
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?在神猴式中 ， 前脚掌踩在瑜伽砖边缘
?脊柱延展髋部摆正
3. 找到哪块肌肉比较僵硬
用双手推墙的方式 ， 看看是比目鱼肌比较紧张还是腓肠肌比较紧张 。
?先把后面的腿伸直 ， 拉伸1分钟之后 ， 再把右腿稍微弯曲 ， 因为右腿弯曲之后 ， 腓肠肌就不再紧张 ， 如果此时还是很紧 ， 那么就是比目鱼肌紧张 。
4. 肌筋膜释放
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?坐在瑜伽砖上 ， 卷起的毛毯放在大腿和小腿中间 ， 按摩小腿肌肉 ， 保持1分钟以上
用上辅具 ， 让练习更深入 ， 必要时做有针对性的练习 ~
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