肩膀：练「 手肘倒立 」肩膀抬不起来？这样调整就对了！
【肩膀：练「 手肘倒立 」肩膀抬不起来？这样调整就对了！】
_本文原题：练「 手肘倒立 」肩膀抬不起来？这样调整就对了！
手肘倒立
Forearmstand
本文插图
瑜伽手肘倒立 ，
比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性 ，
尝试过你就发现 ，总感觉肩膀抬不起来 ， 甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起 ，
这些都是 肩膀没打开、背部没力量的表现 。
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所以 ， 练习手肘倒立 ， 要从「肩膀的打开」开始：
肩膀的打开练习
1. 鹰式手臂—— 拉伸肩膀外侧
?简易坐 ， 手臂往前伸直 ， 右手在上
? 从手肘处相互缠绕 ， 双手合十
? 手肘上提 ， 手掌远离面部
? 保持1分钟 ， 换边
2. 一半的牛面式手臂—— 拉伸腋窝、肩头
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? 金刚坐 ， 弯曲右手臂 ， 右手碰到左肩膀
? 左手拉右手肘向中线的方向
? 保持30秒 ， 换边
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肩膀和上背部的拉伸分不开 ， 要想让肩膀放松 ， 「上背部」也需要拉伸：
上背部的拉伸
1. 哈巴狗式变体1—— 拉伸肩膀和上背部
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? 膝盖着地 ， 对齐髋部 ， 双脚踩地
? 手肘放在砖块上 ， 双手在后脑勺合十
? 前额贴地 ， 保持1分钟
2. 哈巴狗式变体2—— 拉伸肩膀和上背部
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? 在上一个体式基础上 ， 双手抓住砖块
? 手肘放在地面 ， 额头贴地
? 保持1分钟
3. 反台式简易变体—— 拉伸肩膀前侧&打开胸腔
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? 双脚踩地 ， 与髋同宽 ， 对齐膝盖
? 双手撑地 ， 指尖朝前 ， 对齐肩膀
? 抬起臀部向上 ， 和膝盖一样高度
? 胸腔打开上提 ， 保持1分钟
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当肩膀和上背部伸展之后 ， 我们就来到「核心力量」的练习：
核心力量的练习
1. 肘板支撑
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? 手肘撑地 ， 对齐肩膀 ， 双脚踩地 ， 与髋同宽
? 腹部内收 ， 上背部饱满 ， 身体一条直线
?保持1分钟
2. 海豚式
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?从肘板支撑 ， 双脚往前走靠近手肘
?腹部内收 ， 臀部抬高
?背部延展 ， 保持1分钟
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热身之后 ， 不要着急去做手肘倒立 ， 而是尝试做「下面这个动作」 ：
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?从海豚式开始 ， 腹部内收 ， 双脚靠近手肘
?让臀部来到肩膀正上方
?弯曲右膝盖 ， 膝盖找胸腔
?保持背部延展 ， 保持5次呼吸 ， 换边
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当这个稳定之后 ， 再去靠墙或者找朋友站在后面辅助 ，「练习手肘倒立」 ：
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做完手肘倒立之后 ， 会感觉到肩膀、上背部、脖子后侧有压力 ， 所以 ， 要用「桥式来缓解」：
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