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核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！( 三 )


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动作要领：呈标准平板撑姿势 ， 然后一只手掌撑地 ， 撑起一边身体 ， 直至手臂伸直 ， 紧接着另外一只手做同样动作 ， 双臂撑直后 ， 按动作顺序返回标准平板撑姿势 ， 重复进行 。
- 平板撑爬行(plank walk-out)
目标锻炼部位：核心整体
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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动作要领：呈标准平板撑姿势 ， 肘部先后抬起并往前挪 ， 双脚配合移动 ， 前后进行 ， 移动过程中 ， 腹部用力 ， 背部保持平坦 。
- 交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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动作要领：平躺 ， 两脚平放于地面上 ， 膝关节弯曲 ， 手臂向上伸直 ， 利用腹部力量 ， 手掌触摸相反方向的膝盖 ， 左右交替进行 。
- 自行车卷腹(bicycle crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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动作要领：仰卧 ， 双腿抬离地面 ， 双膝弯曲 ， 双手掌心放于耳后 。 将左腿抬向腹部的同时 ， 抬起上半身 ， 调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起 ， 身体稍微向右侧扭转 ， 用左肘去贴近右膝 。 然后换腿做同样动作 。
- 臀桥(glute bridge)
目标锻炼部位：臀大肌
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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动作要领：仰卧屈膝 ， 臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 。 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。
- 鸟狗式(alternating bird dog)
目标锻炼部位：核心整体
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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动作要领：膝盖跪地 ， 大腿与地板垂直 ， 双手贴地 ， 张开距离与肩膀同宽 ， 同时举起左手和右腿 ， 向外伸展打直 ， 左右换边交替进行 。
怎么样？大家都学会了吗 ， 刚开始练习可能感知不会那么好 ， 但只要找对方法+坚持练习 ， 相信你会找到“核心收紧”的感觉～
这个女神节 ，
就是要给女生想要的宠爱 ，
清空购物车 ， 这个节日一分都不能少！
部分图片来源于网络
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