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核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！( 二 )


核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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吸气鼓肚子 ， 呼气瘪肚子 ， 保持肚子瘪的状态 ， 把手摸在肚皮上 ， 同时咳嗽一下或者假笑一下 ， 那一下就是核心收紧的感觉 。
方法2：仰卧呼吸法
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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屈膝仰卧在瑜伽垫上 ， 此时腰背要紧贴垫面 ， 将将手指比V字型放在肚脐直线上 ， 深吸一口气 ， 保持骨盆、腰背、胸廓不动 ， 腹部也要绷紧 ， 然后慢慢吐气 ， 肚皮并不是大幅度升降 ， 只是手指感觉到肚子的张力 ， 这时候即使大力去捶肚子 ， 都是巍然不动的 。
方法3：直线法
核心肌群■核心收紧＝吸肚子？90％的人都理解错了！
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核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线 ， 因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体” ， 所以不管做什么动作 ， 核心区都不会任意弯曲 。
让核心肌群强大的动作
最后给大家推荐12个动作 ， 让你高效增强核心区肌肉的稳定能力 ， 提高运动能力 ， 减少运动损伤 。
- 俄罗斯转体 (Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌
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动作要领：把注意力集中在腰腹 ， 同时腰腹收缩扭动你的身体两次 ， 直到你的手臂与地面平行 ， 同时呼气 。
- 平板支撑 (plank)
目标锻炼部位：核心整体
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动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角 ， 在地板上进入俯卧姿势 ， 用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。 手臂成弯曲状 ， 并置放在肩膀下 ， 保持身体挺直 。
- 仰卧屈膝提髋 (hip raise)
目标锻炼部位：下腹部
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动作要领：平躺在地板上 ， 两侧手臂放于身体两旁 ， 膝盖稍稍弯曲 ， 用下腹力量抬起臀部离开地面向上举 。 慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米 ， 停留一秒 。
- 仰卧交替触踝(alternating heel touch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
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动作要领：平躺 ， 脚与膝盖弯曲在地板上 ， 紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝 ， 左右交替进行 。
- 坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目标锻炼部位：腹直肌
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动作要领：背部向后倾斜并保持平坦 ， 手掌撑地 ， 双腿伸直并且离开地面 ， 交替上举和平移 ， 过程中双腿不能够接触地面 。
- 仰卧触踝(heel touch)
目标锻炼部位：腹直肌上部
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动作要领：平躺 ， 两脚平放于地面上 ， 膝关节弯曲呈90度 ， 手臂伸直 ， 利用腰腹力量 ， 抬起肩胛骨离开地面 ， 重复用手触摸脚踝 。
- 平板撑上推(plank step-up)
目标锻炼部位：核心整体
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