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「365运动健身」疫情结束的时候，我希望我瘦着出门！！！


关于胖这件事 ， 有时就是那么不讲道理 ， 是因为 ， 即使你的体重正常 ， 还是有脂肪肝的可能性 ， 甚至还被认定为高体脂人士……
是不是很尴尬？其实 ， 你也别急先 ， 让减妞从生理上给你解释一下 ， 你就知道自己的身体是怎么回事了 。
也没有很复杂 ， 看一下下面这张图你或许就明白了 。
「365运动健身」疫情结束的时候，我希望我瘦着出门！！！
本文插图
等重的脂肪和肌肉 ， 脂肪的体积约等于肌肉的3倍大 。 因此 。 相同体重下的人 ， 总是胖子的体积更大 ， 看起来更胖 ， 这就是根源所在 。
所以你会看到 ， 为什么生活中很多人看着体重正常， 肚子却大大的鼓鼓的 ， 这是因为脂肪占据身体很大部分空间 ， 而肌肉却很少 ， 当这些脂肪过多地附着在你的内脏时 ， 这就形成了脂肪肝和高体脂 。
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高体脂、脂肪肝 ， 很可怕吗？其实我们可以通过2个步骤解决这些问题：饮食+运动 。
通常来说 ， 大肚子的男性体脂都高于25% ， 降低至20%就能恢复正常体型 ， 这5%的体脂并不需要太长的时间 ， 30天足矣 。 因此 ， 减肥只需从这方面入手：
一、运动
平时我们一提到减肥 ， 多会建议有氧运动 ， 是因为有氧运动相对强度较小 ， 小白更易完成 ， 且更加安全 。 但这并不表示着力量训练就不适合减肥 。 事实上 ， 如果不做无氧 ， 你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉 。
有氧运动可以提高心肺功能 ， 但是长时间的有氧运动会造成肌肉的分解、流失 。 无氧运动可以塑造体型 ， 增强肌肉力量 ， 提高身体代谢率 ， 但是对于减脂效果没有有氧来得显著 。 所以二者配合起来相辅相成 ， 减重减脂的效果可以倍增 。
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大家应该知道 ， 力量训练可以保持并提升肌肉含量 ， 这样一来 ， 我们的基础代谢就会维持在较高的水平 ， 那么就必然需要消耗更多的能量 ， 从而达到了减肥的目的 。 据估计 ， 每增加 0.5 公斤肌肉 ， 身体每天可多消耗 50一100 千卡热量 。
建议：每天可以做三十分钟左右的无氧 ， 比如卷腹 ， 深蹲 ， 平板支撑 ， 和一些塑形的力量动作 ， 然后再进行45-60分钟的有氧运动 ， 有氧运动可以是慢跑 ， 游泳 ， 单车 ， 有氧操等 。
二、饮食
（1）控制合理的热量赤字
减肥的人需要控制热量 ， 当不是让你进行极端的节食 ， 你可以适量减少热量 ， 比平时降低400-500大卡 ， 但摄入热量不要低于身体的基础代谢 。
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一般男生的基础代谢是1400-1600大卡左右 ， 女生的基础代谢一般在1100-1300大卡之间 。 那么你如果之前每天摄入热量为2000大卡 ， 那么想要瘦下来 ， 那么你每天可以摄入热量降低为1600大卡 。
这样可以保证身体营养跟基础代谢的同时 ， 实现脂肪的分解 ， 让体重降下来 。
（2）营养膳食平衡
对于减脂期的饮食 ， 减妞建议大家采用4：4：2的比例去安排 。

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即每日热量的40%来自碳水化合物 ， 40%来自蛋白质 ， 20%来自脂肪 。
而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量 。
大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量 ， 以便于规划你的饮食摄入 。
（3）少食多餐
将一天的进餐次数变成4-5餐 ， 但是不要在短时间内频繁加餐！不要在短时间内频繁加餐！不要在短时间内拼餐加餐！重要的事情说三遍 。


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