膝盖@你的膝关节够稳定吗？来客厅马拉松评估一下
这个春节 ， 新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动 。 为配合做好疫情防控工作 ， 深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面 。
隔离不隔情 ， 断跑不断练 ， 居家也可以同步进行“客厅马拉松” 。 在阻击疫情的特殊时期 ， “健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松” ， 为广大运动爱好者策划定制室内训练课程 ， 通过阶段式进阶训练 ， 帮“久宅居家”的你激活体能 ， 唤醒沉睡的运动神经 。
运动的损伤与防护
膝关节稳定性评估
#预防膝关节损伤#
膝关节稳定的重要性？
膝关节是人体中比较复杂的重要关节 ， 它维持人体在运动中的姿势平衡 ， 承受较大的负荷 ， 以及完成各种复杂动作时 ， 能起到积极的保护作用 。
膝关节不稳定的影响？
增加十字韧带损伤 险 ， 比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动；
膝关节半月板单侧磨损 险增加 ， 比如跑步、登山、健走等运动；
髌 磨损 险也会增大 ， 容易造成髌 软化 。
动作示例--错误姿势
膝盖内扣
左脚在下蹲过程中 ， 膝盖内扣 ， 即左胯——左膝——左脚第二脚趾不在同一条直线上 。
文章插图
膝盖内扣后又外旋
左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转 ， 整个过程呈现不稳定的状态 。
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动作示例--正确姿势
膝关节稳定
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如何评估测试动作是否标准？
1.测试前准备条件：
（1）一部具有摄影功能的手机；
（2）空旷场地 ， 保证手机正对着人体时拍到全身；
（3）光线充足 。
2.评估动作：
（1） 测试前准备一台手机；
（2） 标准站姿 ， 双手叉腰；
（3）自然向前跨步并下蹲 ， 下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起(过程要连贯) 。
3．评估动作：
（1）下蹲过程中 ， 注意注意膝髌 是否偏离中线呈现内扣(判定膝盖内扣)；
（2）下蹲过程中 ， 注意注意膝髌 是否偏离中线后又恢复到中线(判定不稳定)；
（3）下蹲过程中 ， 膝关节稳定的蹲下并无出现左右晃动等现象(判定稳定) 。
动作改进方法
动作/蚌式开合
/训练目标：臀中肌
【膝盖@你的膝关节够稳定吗？来客厅马拉松评估一下】次数：左右各10/组/3组
1、右侧在下方 ， 侧卧双腿并拢并屈膝；
2、保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；
3、左侧膝盖抬起 ， 脚踝始终并拢 ， 感受臀部外侧发力 。
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动作/侧卧屈腿摆动
/训练目标：臀中肌
次数：左右各10/组/3组
1、右侧在下方 ， 侧卧双腿并拢并屈膝；
2、保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；
3、左腿抬起并做屈髋屈膝90度 。
文章插图
动作/站姿交叉触踝
/训练目标：臀中肌
次数：左右各10/组/3组
右侧臀部训练为例：
1、站姿 ， 右腿向前跨步 ， 距离为大腿 度
2、以胯 为轴 ， 左手触摸右侧脚踝；
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