核心力量训练：4个动作帮你打造核心力量
为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求 ， 国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知 ， 旨在广泛宣传居家健身的重要性 ， 普及科学健身知识 ， 倡导疫情防控期间的健康生活方式 。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体 ， 以及Keep、火辣健身等主流健身平台 ， 为大家送上适合大众的居家健身指南 ， 待到春暖花开时 ， 让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天 ， 我们分享一组由《中国体育报》带来的核心力量训练 。
平板支撑
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【练习目的】锻炼核心肌群 ， 尤其是腰腹臀肌群力量 。
【练习器材】瑜伽垫或床上 。
【练习方法】（1）俯卧 ， 双肘弯曲支撑在接触面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面；（2）脚尖踩地 ， 与肩同宽 ， 身体离开接触面；（3）头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面 ， 保持均匀呼吸 。
【练习次数】每周3-4次 ， 每次2-3组 ， 每组20-60秒 。
【练习要领】 练习时要始终保持身体挺直 ， 不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀 ， 不要憋气；若是完成起来有难度 ， 可以先从跪姿平板练习起 ， 或是适当缩短练习时间 。
俄罗斯转体
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【练习目的】锻炼核心肌群 ， 尤其是腹部肌群 。
【练习器材】瑜伽垫 。
【练习方法】（1）坐于瑜伽垫上 ， 双手交叉握拳；（2）呼气 ， 收缩腰腹向左摆动手臂 ， 停留2秒；（3）手臂回到身体中立位置 ， 再完成另一侧 。
【练习次数】每周2-3次 ， 每次2-3组 ， 每组10-15次 。
【练习要领】练习时 ， 躯干尽量保持正直 ， 收紧腰腹部肌肉；若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作 。
空中蹬车
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【核心力量训练：4个动作帮你打造核心力量】【练习目的】锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉 。
【练习器材】瑜伽垫或床上 。
【练习方法】（1）仰卧于瑜伽垫或床上 ， 下背部紧贴接触面；（2）双手放于头侧 ， 手臂打开；（3）将腿抬起 ， 缓慢进行蹬自行车的动作 ， 均匀呼吸 。
【练习次数】每周2-3次 ， 每次2-3组 ， 每组8-15次 。
【练习要领】练习时 ， 身体尤其是骨盆保持中立位置 ， 不要左右晃动 。 如果觉得完成很轻松 ， 还可以抬起上身 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 并保持2秒 ， 另一侧同样 。
两头起
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【练习目的】锻炼核心肌群 ， 尤其是腰背部肌群 。
【练习器材】瑜伽垫或床上 。
【练习方法】（1）腹卧于瑜伽垫或床上 ， 双腿并拢自然伸直 ， 双两臂置于身体两侧 ， 自然伸直；（2）呼气 ， 双腿双臂同时缓慢上举 ， 向身体中间靠拢；（3）到达个人最高点后慢慢放下 ， 回到起始位置 。
【练习次数】每周2-3次 ， 每次2-3组 ， 每组6-15次 。
【练习要领】两头起时 ， 四肢要自然伸直 ， 不要弯曲膝盖；腿与臂要同时动作 ， 不要有先后；起时要呼气 ， 放时要吸气 ， 不要有憋气的动作；开始完成时动作不协调或是对折角度小 ， 或是完成不了推荐数量 ， 可以依据自身情况调整 。
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