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[热身]瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢，远离“瑜伽病”！


_本文原题：瑜伽热身10分钟 ， 帮你舒展四肢 ， 远离“瑜伽病”！
天气冷 ， 身体肌肉骨骼关节 ， 就像干枯的树枝一样 ， 特别容易受伤 。
尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤 ， 而其中受伤概率最大的原因之一 ， 就是瑜伽前不热身 。
[热身]瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢，远离“瑜伽病”！
本文插图
其实不管是任何季节 ， 瑜伽前热身都很重要 ， 今天给大家推荐的 一套整体热身瑜伽体式序列 。
这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成 ， 可以让全身每个部位都练到 ， 不仅可以热身 ， 而且还可以帮你为高难度体式打基础 ， 一举两得 ， 一起来看看吧！
1
骨盆卷动
仰卧在垫面上双脚靠近臀部 ， 分开与肩同宽吸气延展脊柱 ， 呼气卷骨盆向上注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2
仰卧上升腿
仰卧在垫面上 ， 双腿分开与肩同宽抬左腿向上 ， 再抬右腿向上然后慢慢的放下注意双腿要收紧 ， 髋部不要抬离垫面重复练习5-8组双腿和腹部核心都可以练到
3
针眼式
仰卧 ， 屈双膝 ， 将右脚踝放在左大腿上双手抱住左大腿后侧慢慢的将腿拉向身体保持3-5个呼吸 ， 换另一侧重复练习3-5组热身髋部外展肌群
4
简易坐颈部热身
简易坐在垫面中央 ， 脊柱延展先低头 ， 然后慢慢的抬头 ， 拉长颈部前侧然后向左拉伸右侧颈部 ， 向右拉伸左侧颈部 ， 重复练习5-8组注意有控制的练习 ， 颈部不是完全放松
5
简易坐手臂缠绕
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简易坐双手侧平举 ， 左手在上 ， 右手在下双手臂缠绕 ， 注意双手肘与地面平行脖子延展 ， 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧练习3-5组 ， 热身肩部
6
坐姿前屈+扭转
简易坐 ， 吸气脊柱延展呼气身体向右扭转 ， 保持3-5个呼吸向左扭转 ， 保持3-5个呼吸再次吸气延展 ， 呼气身体向前向下重复练习3-5组 ， 灵活脊柱
7
猫牛式
四角跪姿在垫面上吸气抬头挺胸 ， 呼气含胸拱背注意脊柱要一节一节的延展重复练习5-8组 ， 灵活脊柱
8
下犬式
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四角跪姿在垫面上 ， 抬髋部向上双脚向下踩 ， 双腿收紧伸直头在脊柱的延长线上 ， 保持5-8个呼吸注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上练习3-5组
9
婴儿式
跪立在垫面上双膝打开略大于髋部吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下保持3-5个呼吸注意保持的时候要继续延展脊柱重复练习3-5次 。
10
女神式
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双脚打开大于髋部的距离 ， 脚尖朝外双手合十放于胸腔呼气 ， 身体向下 ， 大小腿90度保持3-5个呼吸 ， 然后还原重复练习3-5组 ， 注意不要塌腰翘臀
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