【医界科普】远离乳腺疾病 从健康饮食开始
?无论在发达国家还是发展中国家 ， 乳腺癌都是女性的“头号大敌” 。 而在我国 ， 由于城市化发展迅速 ， 越来越多人受西方现代生活方式影响 ， 乳腺癌的发病率更呈逐年上升的趋势 ， 上海堪称乳腺癌的“重灾区”之一 。
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【【医界科普】远离乳腺疾病 从健康饮食开始】
“饮食结构的变化 ， 使得女性初潮年龄提前、绝经年龄退后、体重超重 ， 而高脂饮食习惯、饮酒、缺乏运动等 ， 均会增加乳腺癌的患病概率 。 因此 ， 远离乳腺癌 ， 首先应从饮食等生活习惯开始 。 ”
食物多样 ， 以谷物为主
多项研究发现 ， 吃全谷杂粮能降低女性乳腺癌的风险；还有研究发现 ， 青春期女性多吃一些燕麦粥 ， 有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险 。
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因此 ， 《中国居民膳食指南（2016）》（简称‘《指南》’）中提倡每天主食中要有 50～150 克的全谷杂粮对于女性预防乳腺癌很有意义 。
认准“蔬果奶豆”
乳腺也有自己的“喜好口味” 。 一般来说 ， 它更偏好于蔬菜、水果、各种奶制品和豆类 。
一般而言 ， 应保证每天摄入蔬菜类 300～500克 ， 深色蔬菜应占 1/2 ， 摄入水果 200～350 克 ， 摄入液态奶 300 克 。 推荐大豆及坚果摄入量为25～35克（坚果每天10克左右） 。
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多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、大白菜、小白菜、萝卜等）及水果的女性 ， 乳腺癌的患病风险较低 。 此外 ， 大豆及其制品富含蛋白质与多种有益健康成分 ， 可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险 。 另外 ， 研究发现 ， 全脂奶与乳腺癌的发病风险无关 ，但低脂奶可降低乳腺癌的发病风险 。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
《指南》建议成人每天平均摄入总量120~200g ， 即水产类40~75g ， 畜禽肉40~75g ， 蛋类40~50g 。 优先选择鱼和禽 ， 吃鸡蛋不弃蛋黄 。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。 过量摄入动物性蛋白质可明显增加乳腺癌的风险 ， 但只有牛肉、猪肉、羊肉等红肉和癌的发生明显相关 ， 而鱼、鸡、鸭等白肉没有这种危险性 。 而且动物性蛋白质摄入多时 ， 往往脂肪的摄入也会增多 ， 高脂饮食（尤其是动物性脂肪）也与乳腺癌关系密切 。
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因此 ， 《指南》推荐鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量 ， 优选鱼和禽肉 ， 乳腺癌患者可选择适量的鱼禽等白肉代替红肉 。
谨防烟酒作祟
大量研究表明 ， 过量饮酒可增加乳腺癌风险 。 因为酒精会改变女性体内激素的代谢 ， 增加体内雌激素的水平 ， 从而导致乳腺癌的风险增加 。 此外 ， 香烟中的有害物质会干扰女性内分泌系统 ， 损害乳房组织 ， 降低乳房的抗病和抗癌能力 。 因此 ， 预防乳腺癌 ， 应当杜绝烟酒 。
控制体重动起来
超重或肥胖是患乳腺癌的独立危险因素 ， 体重增加和超重也是乳腺癌复发与预后不良的重要因素 。
《指南》推荐 ， 每天坚持日常健身活动 ， 每周至少进行5天中等强度有氧活动（快走、游泳、跳舞等） ， 累计150分钟以上 ， 主动健身活动最好每天6000步 。 减少久坐时间 ， 每小时起来动一动 。
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对于乳腺癌患者 ， 美国癌症协会建议每周至少进行两次抗阻运动 。 比如推墙运动、徒手深蹲、拉阻力带等 。 运动需量力而行、循序渐进 。 而一些针对乳腺癌患者的康复训练需咨询主管医生或康复专家 。
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