健身@公认的4个健身步骤，学会灵活应变，让健身成果翻倍！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
授之以鱼不如授之以渔 ， 适合别人的健身方法 ， 不一定适合你 。
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【健身@公认的4个健身步骤，学会灵活应变，让健身成果翻倍！】健身新手跟健身老手的训练计划肯定是不同的 ， 无论是从训练强度、重量选择还是训练重点来说 ， 都是不一样的 。
健身老手可以轻易完成100KG的卧推 ， 而新手如果跟着老手进行一样训练 ， 那么第二天你可能就躺在医院了 。 健身需要循序渐进 ， 而不是盲目跟随 。
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掌握正确的健身知识 ， 学会灵活应变 ， 制作一个适合自己的健身计划 ， 比随便套用别人的训练计划要靠谱得多 。
因此 ， 健身之前 ， 我们需要系统的学习一下健身相关的知识 ， 大概的健身流程 ， 才能远离健身误区 ， 提高训练效果 。
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总体来说 ， 科学的健身流程 ， 都不外乎这几个步骤：
步骤1、先进行10-15分钟的热身训练
你可以活动身体各个关节跟肌群 ， 进行动态拉伸 ， 大概5分钟时间 ， 然后进行慢跑训练10分钟 ， 让全身血液热起来 ， 逐渐步入运动的状态 。
忽略热身的健身训练 ， 容易导致肌群拉伸 ， 关节扭伤 ， 最后花费一个月甚至更长的时间去休养 ， 健身也会从此搁置 ， 得不偿失 。 因此 ， 热身是必不可少的环节 。
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步骤2、先进行力量训练 ， 雕刻身材
很多人觉得 ， 力量训练是增肌人群需要做的运动 ， 其实不然 ， 减肥的人也要多做力量训练 。 力量训练可以锻炼肌肉 ， 而肌肉的生长跟维持 ， 都需要花费身体更多的热量 。
1公斤肌肉的热量消耗是1公斤脂肪的3倍多 ， 人人羡慕的易瘦体质 ， 其实是身体代谢旺盛的表现 。 而肌肉多的人 ， 身体代谢率也就越高 。
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力量训练可以帮你雕刻身材 ， 塑造曲线身材 ， 比如女生练出翘臀、马甲线 ， 男生练出腹肌、麒麟臂跟倒三角 。 这些都是有氧运动无法达到的效果 。
增肌为主的人 ， 每次力量训练时长为50-60分钟 ， 而减脂为主的人 ， 每次力量训练时长为30-40分钟即可 。
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身体各部分肌群分为：肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多个肌群 。 而身体肌群是不能每天锻炼的 ， 肌肉锻炼后需要花费2-3天时间进行修复 ， 然后才可能进行下一轮的训练 。
我们每次可以安排2-3个肌群进行训练 ， 比如今天练胸肌、二头肌 ， 明天练肩部、三头肌 ， 后天练背阔肌、大腿肌群 ， 这样轮流训练 ， 肌群也能得到充分的休息 。
新手健身动作的选择 ， 以复合动作为主 。 增肌的人 ， 每次训练时 ， 目标肌群匹配5-6个动作 ， 而减脂的人 ， 训练的时候目标肌群匹配3-4个动作即可 。
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步骤3、正确选择有氧运动
减脂的人 ， 会靠有氧运动进行燃脂 ， 而增肌的人 ， 每周也需要2-3次的有氧运动提高自身的体能耐力 ， 促进心肺功能的提高 ， 才能在重量训练中发挥得更加出色 。
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