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[]主食吃不对就是在减寿！聪明的人这样吃主食，给健康加满分


俗话说“三月不减肥 ， 四五六月徒伤悲” ， 为了能展现一副好身材 ， 每年这时都会掀起一轮减肥高潮 ， 其中很多人把不吃主食当作了减肥捷径 。 《中国白领膳食健康白皮书》调查显示 ， 近40%的白领为了减肥 ， 每天摄入主食量不足250g 。
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除了肥胖之外 ， 还有人把糖尿病等慢性病也归罪于主食 ， 甚至还出现了“多吃主食死得快”等说法 。 不吃主食一定能减肥成功？主食吃多吃少对寿命真的会有影响吗？
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要想了解主食与健康之间的关系 ， 首先需要知道主食是什么 ， 消除与此相关的一些误解 。
误解1
主食就是米和面？
有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类 ， 以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品 。
实际上 ， 通常我们说的主食 ， 包括谷、薯、杂豆三类 ， 像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内 。 因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高 ， 总体热量要高于普通的蔬菜水果 ， 所以可以替代部分米面作为主食食用 。
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误解2
吃主食易发胖？
“主食热量高 ， 吃了容易发胖”这个观点已经深入人心 ， 但事实并非如此 。
人体的三大能量物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪 ， 从数据上看 ， 主食中主要含有的碳水化合物每1克能产生4千卡的热量 ， 与蛋白质相同；而平均每克脂肪能产生9千卡热量 ， 远高于另两者 。 这说明主食≠热量高 。
而且上面也已经解释过 ， 糙米、燕麦、藜麦等也都属于主食范畴 ， 它们煮熟后不仅热量不高还有较强的饱腹感 ， 反而是减肥的理想食物 。
另外 ， 有些食物不是主食、不是肉 ， 热量却也很高 ， 像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头 ， 腐竹、水果干、沙拉酱等都属于高热量食物 。 所以 ， 合理吃主食不会导致肥胖 ， 而不吃主食也不代表能顺利变瘦 。
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2018年发表于著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联 。
研究表明 ， 在全天摄入的总能量中 ， 当碳水化合物比例低于40%或高于70%时 ， 死亡风险会大大增加；而当碳水化合物摄入量处于中等水平时 ， 死亡风险最低 。
吃太多
大量摄入高碳水化合物主食 ， 体内脂肪储存量会增加 ， 脂肪细胞相对于肌肉细胞 ， 对胰岛素的反应能力比较低 ， 长期如此易引起2型糖尿病；过量摄入碳水化合物还会导致体内糖化反应加剧 ， 细胞受损、衰老速度加快 。 据研究 ， 摄入过多碳水化合物的人 ， 总死亡率比一般人要高28% 。

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吃太少
主食吃得过少甚至不吃 ， 人体内能量不足 ， 就可能过量分解脂肪和蛋白质 ， 导致高酮酸血症、肌肉分解等问题；主要来源于主食的B族维生素摄入也会不足 ， 特别是维生素B1 ， 它的缺乏会影响人体内的糖代谢 ， 造成腹胀、食欲不振、疲乏无力、心慌胸闷等症；不吃主食还会加重心血管负担 ， 提高心血管疾病发病率 。
所以 ， 碳水化合物吃多吃少都不好 ， 保证主食的适量摄入 ， 才是对健康最负责任的态度 。 根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议 ， 成年人每人每天摄入谷薯类主食250~400g为宜 。


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