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『中国临床营养网』19排行榜丨NO.43 好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康


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作者介绍
『中国临床营养网』19排行榜丨NO.43 好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康
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吴艳
华中科技大学同济医院附属协和医院营养科营养医师
《中国临床营养网》签约营养师/注册营养师
湖北省营养学会临床营养专业委员会委员 ， 中国老年医学学会食品与营养安全分会青年委员 。
主要从事危重症患者肠内营养支持 ， 慢病营养治疗 ， 儿童营养不良等工作 。
好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康
在全民消费升级的市场催生下 ， 享用美食已经不仅仅是一日三餐的需求 。 越来越多的零食在我们生活中占据了重要的位置 。 除了越吃越新鲜 ， 零食也附着社交、娱乐、休闲等多重属性 。
『中国临床营养网』19排行榜丨NO.43 好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康
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图片来源：淘图网
说到“零食” ， 不少人就和垃圾食品画上等号 ， 还能细数出它的不少“罪行” ， 比如：孩子吃了零食就不好好吃饭！零食没营养 ， 影响孩子生长发育！零食很多添加剂 ， 不健康！等等......难道零食真的不能碰了？有没有健康的零食？健康零食总该可以敞开吃了吧？今天我们来好好分析一下：
【『中国临床营养网』19排行榜丨NO.43 好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康】 什么是零食？
在很多人的常规理解里 ， 它们指的是糖果、蜜饯、薯片、饼干、冷饮、饮料这样的休闲食品 ， 但在我们的指南里 ， 零食却是指一日三餐之外所吃的所有固体或液体食物（不包括水） 。
零食 ， 跟食用的时间点有关 ， 而跟食物的种类无关 。
以下是我们常见的十种零食：
『中国临床营养网』19排行榜丨NO.43 好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康
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实际上 ， 在合适的时间吃一些健康的小食品 ， 不仅可以补充正餐中缺乏的部分能量和营养素 ， 而且还有抗疲劳、缓解压力的功效 。 那么如何做到健康食用零食？首先要在选择零食上花点心思 。
好零食——乳制品
奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物 ， 是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一 。 以牛奶为例 ， 牛奶中不但含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物 ， 同时还有很多微量元素及矿物质 。 牛奶中的钙 ， 不仅吸收利用率较高 ， 也是人体钙的重要来源 。 《中国居民膳食指南》建议奶摄入量为每天300克 。
少喝——含乳饮料
含乳饮料是指以鲜乳或乳制品为原料 ， 经发酵或未经发酵加工制成的制品 。 其配料除了鲜牛奶以外 ， 一般还有水、甜味剂、果味剂等 ， 而水的含量最多 ， 所以营养价值远不如牛奶 。 而且含乳饮料中往往添加了较多的甜味剂、果味剂等 ， 虽然更迎合大众的口味 ， 但经常喝的话会增加超重、肥胖的风险 。
好零食——新鲜蔬菜水果
新鲜的蔬菜水果富含多种维生素、矿物质以及丰富的膳食纤维 ， 是日常平衡膳食中重要的组成部分 。 其中水果更适合作为零食 ， 而黄瓜、番茄等瓜果类蔬菜也可作为零食 。
少喝——蔬果汁
现在各种蔬果汁很流行 。 将各种蔬菜、水果打成汁饮用 ， 看上去很健康 。 事实上 ， 蔬果汁与新鲜水果的营养价值相差甚远 。 蔬果汁在制作过程中会丢失较多的营养素 ， 如膳食纤维 ， 缺失膳食纤维易使人发生便秘 ， 也可影响血糖水平 。 另外 ， 果汁中的果糖含量过高 ， 还有不少蔬果汁中额外添加了糖 ， 过多饮用容易引起热量过剩 ， 增加了肥胖的风险 。 对孩子们来说 ， 饮用打成汁的蔬果汁时 ， 不必费力咀嚼 ， 对孩子的口腔、牙齿发育不利 。 因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的 。
好零食——坚果


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