『中国临床营养网』19排行榜丨NO.43 好零食？坏零食？——10种常见零食怎么吃才健康( 二 )
原味的坚果富含B族维生素和维生素E ， 钾、镁、锌、铜等微量元素含量也特别高 。 除此之外 ， 坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸 ， 适量食用（建议每周摄入50-70g）对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处 。
少吃或不吃——盐焗和糖浸坚果
这类坚果盐分过高不利于健康 ， 过多的糖分也增加了龋齿和慢性病的风险 。
好零食——煮鸡蛋
每天一个鸡蛋 ， 不仅可以包括在一日三餐中作为蛋白质的良好来源 ， 也可以将煮鸡蛋作为零食 。
少吃或不吃——卤制品
卤制品含较多的盐 ， 高盐饮食会加重肾脏负担 ， 危害人体健康 。 另外 ， 很多卤制品中含有亚硝酸盐 ， 可诱发胃癌、肝癌等疾病 。 因此 ， 卤制品最好少吃或不吃 。
好零食——豆制品
豆制品含有丰富的蛋白质 ， 还含有人体所需的钙、磷、铁等矿物质以及维生素B1、维生素B2和纤维素 。 日常生活中 ， 豆制品是平衡膳食的重要组成部分 。 原味豆浆、豆干等豆制品也是不错的零食选择 。
少吃或不吃——熏制品
熏鱼、熏肉、熏肠为常见熏制品 ， 以其风味独特为人们所喜爱 。 但食品在熏制过程中易产生苯并芘 ， 苯并芘是一种强烈的致癌物 ， 可诱发多种脏器和组织的恶性肿瘤 。 所以熏制品不宜多吃 。
好零食——低脂高纤维的谷薯类
像全麦面包、蒸红薯、煮玉米这些食物既能提供一定的能量 ， 也能提供膳食纤维、维生素、微量元素等人体必需的营养素 ， 同时又不含过量的脂肪、糖和盐分 ， 是有益健康的食物 ， 可每天食用 。
少吃或不吃——炸薯条、薯片
油炸过后的食材 ， 能量很高 ， 而且制作过程容易产生致癌物质 ， 不利于人体健康 。
健康的零食就是天然、加工较少的食物 。 但现在的零食五花八门 ， 花花绿绿的包装让人挑花了眼 ， 想要选对零食学会看营养标签是一项必备技能 。 关于营养标签前期我们已经介绍过 ， 详细点击：【极养视界】营养含量知多少？｜食品标签背后的“玄机”
即使选择了天然来源、加工少的零食 ， 吃法也是有讲究的 。
1. 不要让零食喧宾夺主 。
零食是正餐之外的加餐 ， 因此吃零食要适量 ， 更不要用零食代替正餐 。 正餐的食物可以提供较全面的营养素 ， 而零食的营养素较单一 ， 难以满足人体的多种需求 。
2. 零食吃得好 ， 时间有讲究 。
一般与正餐隔1.5至2小时 ， 在两餐间吃点零食“垫饥” ， 不仅能为身体提供能量 ， 让人精力充沛 ， 还能防止午餐、晚餐吃得过多 。 临睡前不建议吃零食 ， 否则会因为无法及时消化影响睡眠 ， 还会增加龋齿的风险 。
3. 吃零食也要专心
很多人喜欢在看电视或者玩手机的时候吃点零食 ， 但不知不觉中就会吃完所有的零食 ， 很难控制量 。 相较于花10-15分钟专心把零食吃完的零食量就相对容易控制一些 。
4. 把握食物总量 ， 吃了零食主食减量 。
想要保持饮食的合理性 ， 就要注意把握食物总量 。 如果家里的瓜果、坚果等零食比较丰富 ， 很多人就会不经意地增加一些零食摄入 ， 因此要适量减少主食的量才能保证摄入不超标 。
《中国临床营养网》 持续征集 医院营养科介绍
本文插图
参考文献：
1. 中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》
2. 卫生部疾病预防控制局 ， 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 ， 中国营养学会《中国儿童青少年零食消费指南(2008)》
推荐阅读
- 『土豆丝卷饼bxhTB』减脂早餐饼，营养高，热量低，10分钟上桌，既饱腹又好吃
- 面包蛋糕@为什么同样的面粉，在中国是包子馒头，在西方人却是面包蛋糕？
- [跟着Yummy学营养]宝宝多大可以喝鲜牛奶？如何避免鲜奶营养的流失？
- 「欣妈咪谈育儿」准妈妈需要重点摄入哪些营养物质？，怀孕9到10个月
- 中国有哪些较正宗的西餐品牌
- [家有熊孩儿要揭瓦]中国最“过硬”的5道下酒菜，若是全备齐了，喝两斤白的不在话下，原创
- 中国网直播@为何不主张入境人员进行居家隔离？中国疾控中心专家解答
- 「美食美刻」福鼎凭什么入列“中国美食地标城市”名录？
- 『做饭小七七』自己在家做，成本不到8元钱做一锅，营养又好吃，想吃煎包不用买
- 真宪法与假宪法的区别?