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【营养素】这5类营养素，帮吃素的你增强免疫力


【营养素】这5类营养素，帮吃素的你增强免疫力
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食素是个习惯或风尚 ， 但是不可否认大多数素食者因为植物性饮食结构的关系 ， 存在不同程度的营养不良 。 其中容易缺乏的蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌 ， 都与免疫功能息息有关 。
蛋白质
蛋白质是构成人体细胞、组织、器官结构的主要物质 ， 可为免疫屏障提供免疫球蛋白（抗体IgG、IgM等）等免疫因子的合成原料 。
通常来说蛋白质来源于动物性食物 ， 如鱼、肉、奶、蛋等 ， 植物性食物 ， 主要是谷物和豆类 。 其中动物性食物和豆类属于优质蛋白（包含人体所需的所有氨基酸） 。
一般人不易出现蛋白质缺乏 ， 但如果是素食者 ， 就会缺少大部分蛋白质来源 ， 尤其是完全素食者（避免一切动物性食物来源 ， 包括蛋、奶和蜂蜜） 。
不完全素食者（不吃肉 ， 但可以吃奶、蛋） ， 可以通过奶、蛋、豆、谷等获得足量的蛋白质 ， 但对于完全素食者 ， 豆类和谷类是最大的蛋白质来源 ， 豆类尤为重要 ， 每日的饮食不可或缺 。
不过部分人吃完整的豆子会出现腹胀等肠道问题 ， 可以选择豆类加工制品 ， 如豆腐、豆干等作为豆类食物来源 。
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多不饱和脂肪酸
主要是指n-3脂肪酸 ， 比如EPA（n-3）所产生的PG3是炎症消散因子 。 有研究证实 ， 额外补充n-3脂肪酸 ， 对类风湿性关节炎、哮喘和过敏性呼吸系统疾病有改善益处 。
世界上含有多不饱和脂肪酸丰富的食物 ， 除了鱼肉奶蛋 ， 只有坚果种子 。 其中植物n-3不饱和脂肪酸只在少数几种植物种子或油中含量丰富 ， 如亚麻籽油（49%）、紫苏油（61%）、核桃油（12%）等 ， 菜籽油（8.4%）、豆油（6.7%）中也少量分布 。
素食者建议优先选择富含n-3不饱和脂肪酸的植物油 ， 并且尽量低温或常温烹调 ， 避免损失 。 同时每日摄入10-20g坚果种子 ， 以满足每日的多不饱和脂肪酸需要 。 如果出差或饮食无法完善的情况下 ， 可以考虑选择藻油、亚麻籽油等补剂 。
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维生素D
维生素D的活性产物直接参与体内的免疫调节 ， 还通过调节肠道菌群的平衡来间接调节免疫 。
维生素D是一种除了皮肤日晒合成 ， 只少量存在于富含脂肪的鱼类、动物内脏、蛋黄、奶油中的营养素 。 中国营养学会建议 ， 出生起维生素D的推荐需要量为每日10μg（400IU） ， 65岁以上每日15μg（600IU） 。
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【【营养素】这5类营养素，帮吃素的你增强免疫力】
铁
铁可增加机体的抗感染能力 。 它参与了抗体的产生 ， 还可以增加中性粒细胞和吞噬细胞的吞噬功能 。 中性粒细胞和吞噬细胞都属于免疫细胞 ， 是免疫屏障的重要组成部分 。
我们知道 ， 铁主要分为血红素铁（动物来源）和非血红素铁（植物和乳制品来源） 。 血红素铁吸收率（15%）比非血红素铁吸收率（5%）要高不少 ， 主要因为是植物中的植酸、酚类物质（茶、咖啡、可可等）等因素的干扰 ， 降低了非血红素铁的吸收率 ， 而肉类等荤食又可以促进血红素铁的吸收 。
所以很多素食者都存在着不同程度的贫血情况 。 这就建议素食者多吃富含维生素C的蔬果 ， 或额外补充维生素C促进食物中铁的吸收 ， 或额外补充铁剂 。
锌
锌在人体里面起到免疫调节的作用 ， 一旦锌缺乏严重 ， 就会发生免疫功能障碍 。
说起锌 ， 对于素食者来说可能是相对不稳定缺乏的一类营养素 。 虽然干酪（6.97mg/100g）和坚果（山核桃12.59mg/100g、松子9.02mg/100g）、粗粮（黑米3.8mg/100g、小米1.87mg/100g、荞麦3.62mg/100g、燕麦片2.59mg/100g）都含有锌 ， 但如果是素食者 ， 且吃的比较精细时 ， 缺锌就非常常见 。


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