跑步■一周7天每天20分钟训练内容大不同：跑者专项力量精准训练
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跑者有多长时间没有出门跑步啦？
虽然在空旷场所跑步基本上是安全的 ， 但出于安全和响应国家号召等考虑 ， 相信多数跑者还是停止了出门跑步 ， 至少也是大幅度减少了室外跑步 。
但运动不能停 ， 尤其是利用这段居家时光 ， 好好恶补力量 ， 一方面可以弥补自己在力量方面的短板 ， 而力量恰恰是多数跑者的短板 ， 一方面可以作为跑步的替代训练 。
通过充分的力量训练 ， 再配合一些高强度间歇训练、跳绳等训练 ， 可以大大避免由于长时间停训所导致的能力下降 。
那么跑者应该如何精细化地进行力量训练呢？
本文为你呈现周一至周日一周7天精细化力量训练课 。
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跑者精细化力量训练本质就是全身均衡化力量训练 。
很多跑者认为跑步是用腿跑 ， 认为力量训练只要练好大腿就是了 ， 练腿当然很重要 ， 但如果只是练大腿 ， 这样的力量训练就显得很片面 。
跑步时 ， 髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心 ， 还有上肢 ， 几乎全身很多肌肉都会参与其中 。
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宅在家里 ， 正好有时间进行更全面的训练 。
跑步涉及到的肌肉都要训练
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在健身领域 ， 有一个词叫做分化训练 ， 分化训练是指每天训练不同部位 ， 而练这个部位就把这个部位练透练扎实 。
分化训练作为一种成熟的训练方法 ， 虽然看起来节奏很慢 ， 效率不高 ， 但这种有条不紊、细致化的训练对于打好力量基础 ， 为以后长远发展做好准备是必不可少的 。
一周七天精准跑者力量训练内容
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周一 ——臀部和大腿前侧训练之深蹲
臀部主要发挥伸髋作用 ， 而腿部主要发挥伸膝作用 ， 在跑步蹬伸过程中 ， 既表现为伸髋也表现为伸膝 ， 这是一个复合性动作 。
因此 ， 臀部和腿部其实不分家 ， 那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢 ， 下蹲就是一个十分完美的练习 。
下蹲动作表现为伸膝同时伸髋 ， 这就是跑步所需要的综合发力过程 ， 所以下蹲是跑者所需要的进行的最基本的训练 。
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1/4下蹲
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2、半蹲
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3、深蹲
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4、全蹲
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5、离心性下蹲
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6、猴式下蹲
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