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#中国临床营养网#19排行榜丨NO.44 晚餐怎么吃合情又合理？


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作者介绍
#中国临床营养网#19排行榜丨NO.44 晚餐怎么吃合情又合理？
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黄英
广东省工伤康复医院营养科主治医师
中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师 。
擅长：管饲病人营养治疗 ， 熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题 。晚餐怎么吃合情又合理？都说“早餐要吃得好 ， 中餐要吃得饱 ， 晚餐要吃得少；”“晚餐就应该吃粥加小菜；”甚至有人说只吃早中餐 ， 做一个过午不食的人.........
但这些说法都不合情理 ， 也不符合科学的饮食结构 。 我们中国人最注重一家人坐一起吃饭聊天了 。 平日里 ， 早上大家起床后都急急忙忙行色匆匆 ， 上班的上班 ， 上学的上学 ， 能在家做好早餐吃好早餐的人极少 ， 同时大部分人的中餐也都是在外面解决的 ， 只有晚餐时间 ， 是一家人最齐的时候 ， 这个时候怎么能随便吃或者少吃呢？所以不管大众怎么说 ， 不管专家怎么呼吁 ， 我们大部分家庭还是把晚餐准备得丰富、满满当当的 。
【#中国临床营养网#19排行榜丨NO.44 晚餐怎么吃合情又合理？】其实 ， 家里老人、小孩、包括中年人都需要补充充足的营养元素 ， 由于早中餐的局限 ， 丰富合适的晚餐对于摄入足够的营养素至关重要 。
先来分析一下 ， 大部分人的早餐：奶、蛋、包点等还是容易购买到的 ， 一般缺的就是蔬果和坚果类；大部分午餐分三类：一类是以主食为主的粉面类 ， 可能有少量的肉 ， 但一般无青菜；一类是西式快餐如汉堡、披萨等 ， 这类食物含高脂肪主食、肉（很多是合成肉类）、高糖饮料、几乎无蔬菜；还有一类是中式快餐如排骨饭、滑鸡饭、梅菜扣肉饭、盖浇饭（米饭、肉配上一种小菜）等 ， 这算得上是在外就餐里面搭配稍微好点的 ， 但同样有不足的地方 。
#中国临床营养网#19排行榜丨NO.44 晚餐怎么吃合情又合理？
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（图片来源：www.pexels.com）总的来说 ， 所有的这些早餐、午餐都不是优质的一餐 ， 没有做到食物多样化 ， 主食、肉蛋、蔬果、油盐搭配也是不合理的 ， 无法满足我们人体所需的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素等的推荐摄入量 ， 因此 ， 丰富多彩的晚餐是非常必要的 。下面我们就来说一说晚餐怎么搭配可以合情又合理 ， 除简单方便 ， 不增加大家的负担外 ， 还不会引起肥胖等病症 。首先回家的第一件事就是煮饭 ， 可以煮杂粮饭或者杂粮粥 ， 比如两份大米 ， 配上1份粗杂粮如小米、黑米、燕麦、绿豆、红豆等；如果嫌麻烦 ， 可以在周末的时候把一周的粗细粮称好均匀 ， 以后煮饭就方便了 。要想不长胖 ， 晚餐还是要尽量的早些吃 ， 而且食物种类要多、烹饪要健康少油、时间要短 ， 因此推荐蒸锅、炒锅、汤锅一起用 。这里我给三四口的小家推荐几组搭配供参考：①冬菇金针菜蒸鸡+西芹百合炒肉丝+盐水菜心+西红柿鸡蛋汤；
②姜葱蒸白仓鱼+豆角茄条炒肉丝+陈醋拌青瓜木耳+枸杞叶猪肝汤；③虫草花蒸鱼头+蒜苗茶树菇炒牛肉丝+麻油拌菠菜+丝瓜肉片汤 。 ④肉末蒸茄子+盐水西兰花配白灼虾+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花汤细心的你一定会发现我所推荐的菜式有几个特点：①时间不长：蒸菜基本需要20-30分钟 ， 在蒸菜的时间里可以分别搞定简单的炒菜、凉拌菜和汤；②少油烹饪：一个蒸菜不用放油、一个凉拌菜只需要少量的香油 ， 只剩一个炒菜和汤需要放食用油去烹饪 ， 汤一般也是少油的；③食物多样化：除了有两三种肉类 ， 每天搭配菜的品种都达到5种以上 ， 真的做到了食物、颜色多样化；④优质肉类：选择的肉都是脂肪含量较少的 ， 大家可以放心食用 ， 不用担心吃了会长胖 。 2两瘦肉的能量跟1两主食的能量差不多 ， 因此不需要谈肉色变 。 在我们丰盛的晚餐里 ， 一般人群只需要配上小碗杂粮饭就可以了 ， 对于需要控制体重或者减肥的人则吃半碗杂粮饭就够了 ， 各种菜和肉还是应该吃足量以确保营养充足 ， 但也应控制总的摄入量 ， 以避免吃的过多而引起肥胖等 。 悄悄告诉你：自家做的肉肯定比外面的新鲜 ， 自家的蔬菜现炒现吃营养价值也是高于外面的 ， 所以晚餐还是应该好好吃的 。 当然了 ， 到了时间充裕的周末 ， 在午餐时间煲个老火汤 ， 做些复杂的大菜来改善一下生活 ， 那就更完美了 。


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